Higiena snu – jak spać żeby się wyspać i mieć zdrowy sen?

dobry sen

Czy na myśl o tym, że zbliża się noc, a Ty znowu będziesz leżeć w łóżku, czekając na sen, czujesz niepokój? Albo czy zdarza się, że śpisz płytko, wybudzasz się w nocy? Budzisz się w środku nocy i nie możesz znowu zasnąć? Mamy dla Ciebie pomoc – to zasady higieny snu. Dowiedz się, na czym polegają i zastosuj je!

Z tego artykułu dowiesz się:

  • co negatywnie wpływa na jakość Twojego snu,
  • jak zapewnić sobie dobry sen.

Higiena snu - na czym polega?

Bezsenność sprawia, że rano jesteśmy niewyspani, a takie samopoczucie to zwiastun tego, że po ciężkiej nocy czeka nas jeszcze gorszy dzień. Wówczas człowiek zaczyna szukać sposobów na to, jak się wyspać w sposób regenerujący siły? W takich sytuacjach dobrym, krótkotrwałym rozwiązaniem są tabletki nasenne. Pozwalają szybko zasnąć i przespać całą noc, ale istnieje wiele drobnych rzeczy, które można zmienić w naszych nawykach. To właśnie one powinny zapewnić zdrowy sen.

Zbiór takich dobrych praktyk nazywamy zasadami higieny snu. Dowiedz się, co możesz zrobić, aby pomóc sobie – i swojemu organizmowi.

8 zasad dobrego snu

Zasady zdrowego snu

Zasady higieny snu są proste. Nie wymagają od Ciebie jakichkolwiek zakupów czy też wielkich zmian w życiu, chociaż zmiana kilku nawyków będzie niezbędna. Może być także konieczne wprowadzenie kilku nawyków w Twojej sypialni. Dlatego zasady można podzielić na dwie grupy: związane z otoczeniem oraz Twoją aktywnością. Zaprezentujemy je takiej właśnie kolejności.

Pamiętaj – recepta na dobry sen to dobra relacja z sypialnią! Aby sen zapewniał pełną regenerację, powinna ona służyć tylko do spania. Jak poprawić sen w tym aspekcie? Zapamiętaj poniższe zasady:

  • wynieś telefon z sypialni na czas snu – kiedy nasz telefon leży koło głowy podczas snu,  wyczekujemy podświadomie na wiadomości i powiadomienia. Jesteśmy wyczuleni na to charakterystyczne „brzęczenie” i w konsekwencji gorzej śpimy. Wielu nastolatków przyznaje, że budzą ich powiadomienia o przychodzących wiadomościach czy też o tym, że ktoś polubił ich zdjęcie. Wtedy wstają, odpisują i idą dalej spać. To jednak sprawia, że ich sen, który i tak jest statystycznie złej jakości zostaje jeszcze bardziej „poszatkowany”. A zatem warto wynieść telefon z sypialni, wyciszyć go i nastawić budzik. Budziki w smartfonach mają regulowaną głośność (potrafią być naprawdę głośne), więc znaczna większość osób będzie obudzona takim budzikiem nawet, jeśli telefon będzie dzwonił z sąsiedniego pokoju. Jeżeli to nie wystarczy, możemy poprosić kogoś, kto wstaje wcześnie w Twoim domu, żeby Cię obudził. Jeżeli nie masz takiego kogoś, to kup po prostu tradycyjny, głośny budzik. Jeżeli śpisz w hotelu, tak jak wielu sportowców, to wycisz telefon, owiń go ręcznikiem czy kocem i połóż gdzieś daleko od siebie. Dobrze sprawdza się też „tryb samolotowy”. To kolejny sposób na to, jak dobrze spać;
  • usuń telewizor z sypialni – jeśli myślisz o tym, jak się dobrze wyspać,  unikaj oglądania w sypialni telewizji. Wielu ludziom często zdarza się zasypiać przy włączonym telewizorze. Choć niektórzy twierdzą, że wtedy najlepiej śpią. To nieprawda – jednym ze sposobów na to, jak się wysypiać, jest cisza, a nasz mózg jest wyczulony na niektóre dźwięki w ciągu nocy, np. ludzki głos. Przykładem są mamy małych dzieci, które potrafią obudzić się na pierwszy cichy pisk niemowlaka. U dzieci jest podobnie – telewizja w sypialni niszczy i skraca sen. Ciekawostka: doradcy w sprawach snu topowych sportowców, na przykład Christiano Ronaldo, dają im właśnie takie porady: „Usuń swój wielki telewizor z sypialni”;
  • trzymaj chociaż umiarkowany porządek w sypialni – badanie na szczurach pokazało, że kiedy szczury spały w brudnej, nie swojej klatce, spały gorzej. Dłużej zasypiały, miały więcej drobnych przebudzeń oraz mniej snu głębokiego i REM.

To metody, jak poprawić jakość snu, wpływając na otoczenie. Można zatem przejść do Twojej aktywności. Choć niektóre osoby myślą, że zasypianie to jak naciśnięcie przycisku OFF w pilocie telewizora, jest to proces bardziej przypominający przygotowanie samolotu do lądowania. Warto więc, aby Twój okres przedsenny (czyli ok. 45 – 90 minut przed pójściem spać) nie był za bardzo pobudzający.

Aby zapewnić sobie głęboki, zdrowy sen:

  • unikaj pracy na godzinę przed położeniem się (np. odbieranie maili z pracy). To w szczególności porada dla osób zapracowanych, które nie mają nigdy na nic czasu. Właśnie one powinny sobie ją najbardziej wziąć do serca;
  • unikaj pobudzających treści na Twoim smartfonie. Niektórzy pacjenci oglądają przed snem walki w klatkach i dziwią się, że nie mogą zasnąć. Pewna pacjentka natomiast wtedy wchodziła na Tinder (tłumacząc, że miała czas na to dopiero po 23:00). A przecież to pobudza, podnosi nam tętno, wydziela się adrenalina – to nie jest stan, w którym szybko zapadniemy w sen. Jeśli zastanawiasz się, jak prawidłowo spać, unikaj bodźców i emocji;
  • unikaj kłótni z partnerem czy z dzieckiem na godzinę przed snem. Postaraj się przełożyć trudne rozmowy na kolejny dzień rano lub po południu. Wiem, że często „korci”, żeby od razu rozwiązać tę sprawę, pamiętaj jednak, że podczas snu Twój mózg aktywnie pracuje nad różnymi problemami. Także powiedzenie „prześpij się z tym problemem” jest dobrą poradą!
  • wyznacz czas na martwienie się i planowanie w ciągu dnia – niektóre osoby, dopiero kiedy położą się do łóżka, zaczynają martwić się i planować, ponieważ były tak zabiegane w ciągu dnia. To nie robi dobrze dla ich snu, ponieważ z czasem kojarzą to miejsce ze wzmożoną aktywnością umysłową. Brak myślenie o ważnych rzeczach w łóżku sprawi, że będzie można spokojniej iść spać. W tej sytuacji wiesz, że nic Ci nie ucieknie, a na natrętne, trudne myśli masz wyznaczony osobny czas. Określmy to mianem „czasu na martwienie się na maxa”.

To podstawowe metody na to, jak powinno się spać. Podstawowe – ale nie jedyne. Ważna jest także dieta, o czym opowiemy w dalszych akapitach.

Sen a zdrowie: znaczenie snu dla organizmu

Sen to naturalny proces, podczas którego odzyskujemy energię, wzmacniamy układ odpornościowy, a także – w przypadku choroby – zapewniamy organizmowi warunki do regeneracji, redukujemy nagromadzony stres oraz obniżamy cholesterol. Dlatego tak ważne jest, aby zapewnić sobie jak najlepsze warunki. Wpływ snu na zdrowie jest nie do przecenienia, co znane jest ludzkości praktycznie od początku jej istnienia.

Zasady higieny snu są wytworem współczesnej cywilizacji, w której przyjęliśmy dość aktywny sposób życia, w którym nie zawsze znajdujemy czas na odpowiedni relaks. Niestety – jego brak może okazać się na dłuższą metę zgubny. Dlatego nigdy nie szukaj wymówki, wyjaśniającej niedosypianie czy choćby brak drzemek w ciągu dnia. Sen a zdrowie to niejako rewers i awers tej samej monety!

Jak poprawić jakość snu?

Skoro już wiemy, jakie jest znaczenie snu dla organizmu oraz podstawowe sposoby na zapewnienie sobie do niego najlepszych warunków, nie musimy na tym poprzestawać. Jak spać żeby się wyspać? Oto dodatkowe porady, które z pewnością zwiększą na to szansę.

W sypialni powinno być mniej więcej 18 stopni Celsjusza. Należy jednak zwrócić uwagę na indywidualne preferencje – różnice między osobami mogą być tu znaczne. Co na dobry sen będzie optymalne dla jednej osoby, dla drugiej może stanowić dyskomfort. Ponadto bardzo istotnym czynnikiem promującym dobry sen jest ciemność. W sypialni musi być bardzo ciemno – tak, że nie widzimy swojej dłoni, kiedy wyciągniemy rękę przed siebie. W przeciwnym razie, kiedy na przykład przez okno wpadają światła z ulicy, blokujemy wydzielanie melatoniny, czyli hormonu ciemności potrzebnego nam, aby dobrze spać.

UWAGA! Osoby z bezsennością, szukające sposobu, jak zdrowo spać, często robią z sypialni „sanktuaria snu” – dążą do absolutnej perfekcji i chcą mieć nad wszystkim kontrolę! To podejście też nie jest najlepsze, ponieważ sen nie jest czymś, co możemy w 100% kontrolować. I kiedy zaczynamy aż za bardzo się starać… zaczyna nie wychodzić.

Unikaj pobudzających napojów

Nie pij kawy przed snem! Kofeina to stymulant, który długo utrzymuje się we krwi. Jej półokres trwania (half-life) to około 5,5-6 h, co oznacza, że jeszcze mniej więcej 6 godzin po wypiciu kawy mamy połowę jej substancji aktywnej (połowę mocy) we krwi. Badania na szczurach i ludziach pokazują, że kawa niszczy sen: mamy po niej więcej drobnych przebudzeń i mniej snu głębokiego. Nawet osoby, które twierdzą, że kawa nie niszczy ich snu, ponieważ szybko ją metabolizują, przeważnie są w błędzie. Kiedy proszę ich, żeby przez parę dni wykonali eksperyment i zamiast o 18.00, ostatnią kawę pili o 12.00, odczuwają zdecydowaną różnicę w swoim śnie.

Jesteś kawoszem i uwielbiasz pić „małą czarną” w godzinach wieczornych? Pomyśl o kawie bezkofeinowej, dzięki której będziesz mógł delektować się niepowtarzalnym smakiem bez obaw o problemy ze snem. Szczególnie jeśli zdecydujesz się nie na „małą czarną”, a bezkofeinową kawę mleczną. Mleko zawiera tryptofan – aminokwas egzogenny niezbędny do produkcji melatoniny, czyli hormonu snu. Choć niektórzy uważają, że są to ilości zbyt małe do wywołania pozytywnego efektu, to inni widzą, że picie mleka przed snem dobrze na nich działa.

Tłumaczy się to nie tylko obecnością tryptofanu w mleku. Jedna z teorii mówi, że chodzi po prostu o to, że picie bezkofeinowej kawy mlecznej czy ciepłego mleka przed snem pomaga się wyciszyć. Pod warunkiem, że łączysz picie ulubionego napoju z lekturą książki lub słuchaniem spokojnej muzyki, a nie oglądaniem telewizji itp.

Jak przespać całą noc? Nie pij alkoholu przed snem! Choć wiele osób uważa, że alkohol ich usypia (szczególnie piwo ma wielu fanów wśród zgłaszających się do mnie pacjentów z bezsennością), prawda jest inna. Alkohol sprawia, że szybciej „tracimy przytomność”, natomiast nie jest to pełnowartościowy sen. Podobnie jak po lekach uspokajających (np. benzodiazepinach) czy lekach na sen nowej generacji (np. zolpidem czy zopiklon), po prostu możemy nie pamiętać przebudzeń. Natomiast w drugiej połowie nocy budzimy się częściej niż normalnie. Dzieje się tak, ponieważ aldehyd octowy – substancja, która pojawia się w organizmie na skutek metabolizowania alkoholu – działa zakłócająco na sen. Zdarza się, że pacjenci cierpiący na bezsenność, kiedy wypiją alkohol przed snem, budzą się w drugiej połowie nocy i nie mogą już zasnąć. Alkohol zmniejsza ilość snu REM (to wtedy kiedy śnimy), dlatego, kiedy alkoholik przestaje pić, jego organizm próbuje „odebrać sobie” sen REM i doświadcza żywych snów. 

Pamiętaj, że lepsze dla naszego organizmu jest  6 h snu bez alkoholu niż 7,5 h z alkoholem.

Dobry sen to odpowiednia dieta

Jak poprawić jakość snu? Nie powinniśmy kłaść się spać głodni, ponieważ istnieje wtedy ryzyko, że będziemy się budzić z głodu i podjadać. Z drugiej strony nie należy na noc jeść ciężkich posiłków, na przykład dużej pizzy, ponieważ nasz układ trawienny będzie wtedy pracował na pełnych obrotach, obniżając jakość snu. A jeżeli chcielibyśmy wniknąć trochę bardziej w szczegóły związków między jedzeniem a spaniem, to  są badacze, na przykład Marie St. Onge, którzy wykonali  rzetelne eksperymenty i wyszło, że:

  • jedzenie dużej ilości tłuszczów nasyconych oraz małej ilości błonnika (obecnego na przykład w warzywach, owocach czy ziarnach) powodowało mniej snu głębokiego i więcej drobnych przebudzeń w nocy (arousal);
  • ludzie zasypiają znacznie szybciej, kiedy stosują dietę bogatą w węglowodany (w porównaniu z dietą bogatą w tłuszcze czy białka) i warto dodać, że najlepiej, gdy są to węglowodany złożone. Dlatego w innych badaniach okazało się, że ludzie, którzy jedzą dużo cukru i węglowodanów prostych (np. chleb czy makaron) częściej się budzą w nocy.

Co na lepszy sen można zjeść lub wypić? Być może słyszeliście, że dobrze na sen wpływa:

  • sok wiśniowy – tak, było takie badanie, ale… sponsorowane przez branże „wiśniową” 
  • Kiwi – badanie (bez grupy kontrolnej) było… sponsorowane przez największego producenta kiwi na świece – firmę Zespri.

Do wyników badań sponsorowanych należy podchodzić z ostrożnością. Lepiej skupić się tym, co zostało odkryte bez udziału wielkich firm, które mogą mieć w tym jakieś zyski. Wróćmy, chociażby do tryptofanu, o którym była mowa przy okazji mleka. Jest to to aminokwas egzogenny, czyli taki, który nie jest wytwarzany przez ludzki organizm i musi być dostarczany z dietą. Niezbędny m.in. do produkcji melatoniny – nazywanej „hormonem snu” ze względu na to, że reguluje rytm dobowy. Idąc tym tropem, spożywanie produktów bogatych w tryptofan może mieć pozytywny wpływ na sen. Gdzie szukać tryptofanu? Występuje on nie tylko w mleku. Dobrym źródłem tego aminokwasu są również: jajka, ryby (tuńczyk, dorsz), chude gatunki mięs, a także pestki dyni.

Uważaj, z kim śpisz

Zasady zdrowego snu obejmują nie tylko warunki, aktywność, dietę i pomieszczenie, ale również… towarzystwo w trakcie snu.

Posiadanie kota wiąże się z prawdopodobieństwem spania mniej niż 7 godzin. Takie wyniki otrzymano w badaniu na kilku tysiącach uczestników w wieku 50-65 lat ze Szwecji, przeprowadzonych przez między innymi Dr Christiana Benedicta.  Są one jednak niejednoznaczne i aby sprecyzować dokładną przyczynę przebudzeń, należy kontynuować badania. Co ciekawe, w wynikach możemy przeczytać, że posiadanie psa nie wpłynęło negatywnie na jakość naszego snu. 

Wiele osób skarży się, że posiadanie kota wpływa niekorzystanie na ich sen, ponieważ pupil harcuje w nocy i budzi właściciela wcześnie rano. Jednak pozytywne aspekty wynikające z posiadania kota przewyższają te drobne niedogodności.

Uważaj na aktywność fizyczną przed snem

Nie jest prawdą obiegowa opinia, że ćwiczenie przed spaniem niszczy nasz sen. Pokazują to od lat badania, jak i to najnowsze z użyciem zegarków Polar na rękę (a więc bardziej obiektywnej metody pomiaru niż samopis). Okazało się w nim, że osoby, które ćwiczyły w czasie krótszym niż 3 godziny przed snem:

  • miały taką samą wydajność snu (SE – sleep efficiency – 93,6%) – czyli nie wybudzały się na przykład częściej w nocy (wtedy by miały niższą wydajność snu);
  • spały o 3-4 minuty więcej.

Ale nie powinniśmy wykonywać zbyt intensywnych ćwiczeń przed snem, ponieważ temperatura ciała może nie zdążyć obniżyć się na noc, podobnie jak tętno. Potwierdzają to sportowcy, którzy często trenują do późnych godzin wieczornych. Po skończonym treningu mają duże problemy z zasypianiem. Dlatego prawidłowa higiena snu zezwala na lżejszą aktywność, która zbytnio nie rozgrzewa i nie męczy.

Podsumowując – o sen musisz dbać!

W tym artykule wyjaśniono, co daje sen i jak poprawnie spać. Jeśli zastosujesz się do tych wskazówek, zniknie z Twojego życia pytanie jak wstać rano bez problemu? Kiedy zacząć wdrażać je w życie? Najlepiej od razu!

Noctis Noc

Miewasz problemy ze snem?

Nieprzespana noc, a przed Tobą kolejny aktywny dzień?

Chociaż większość ludzi uważa, że bezsenność ich nie dotyczy to statystyki pokazują, że nawet 50% dorosłych Polaków ma problemy ze snem. Noctis Noc to lek na sen dostępny bez recepty, który skraca czas zasypiania i pozwala nawet na 8 godzin nieprzerwanego snu. 

Sprawdź więcej porad

Ile powinien trwać głęboki sen?

Sen głęboki ma ogromne znaczenie z punktu widzenia poprawnego funkcjonowania organizmu ludzkiego, a szczególnie układu odpornościowego. Sen wpływa również na samopoczucie oraz efektywność w ciągu dnia. Jakie są fazy snu i ile powinien

Cztaj więcej

Co to jest doksylamina?

Doksylamina to substancja wprowadzona na rynek w 1948 roku, znana jako środek uspokajający, nasenny i przeciwhistaminowy. W Polsce substancja ta jest najczęściej proponowana osobom, które zmagają się z bezsennością, a więc na przykład problemami z zasypianiem

Cztaj więcej

Przypisy:

 

1)Bartel, K., Scheeren, R., & Gradisar, M. (2019). Altering adolescents’ pre-bedtime phone use to achieve better sleep health. Health communication34(4), 456-462.
2)https://www.bbc.co.uk/programmes/articles/1mrbjhCpTDggdm2pmmK6rsX/how-to-sleep-like-a-premier-league-footballer
3) Cano, Georgina, Takatoshi Mochizuki, and Clifford B. Saper. „Neural circuitry of stress-induced insomnia in rats.” Journal of Neuroscience 28.40 (2008): 10167-10184.
4) How “Sleeping on It” Works: The Cognitive Mechanisms and Neural Signatures of Sleep-Facilitated Problem Solving (Doctoral dissertation, Northwestern University)
5) Brower, K. J. (2015). Assessment and treatment of insomnia in adult patients with alcohol use disorders. Alcohol49(4), 417-427.
6) Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep – PubMed (nih.gov)
7) Nutritional effects on sleep – PubMed (nih.gov)
8) Pilot Study of the Tart Cherry Juice for the Treatment of Insomnia and Investigation of Mechanisms – PubMed (nih.gov)
9) Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems – PubMed (nih.gov)
10) van Egmond, L. T., Titova, O. E., Lindberg, E., Fall, T., & Benedict, C. (2021). Association between pet ownership and sleep in the Swedish CArdioPulmonary bioImage Study (SCAPIS). Scientific reports, 11(1), 1-7.
11) Frontiers | Is It Time We Stop Discouraging Evening Physical Activity? New Real-World Evidence From 150,000 Nights | Public Health (frontiersin.org)

Higiena snu – jak spać żeby się wyspać i mieć zdrowy sen?