Czy na myśl o tym, że zbliża się noc, a Ty znowu będziesz leżeć w łóżku czekając na sen czujesz niepokój? Albo czy zdarza się, że śpisz płytko, wybudzasz się w nocy? Budzisz się w środku nocy i nie możesz znowu zasnąć? Takie sytuacje sprawiają, że rano jesteśmy niewyspani, a takie samopoczucie to zwiastun tego, że po ciężkiej nocy czeka nas jeszcze gorszy dzień. W takich sytuacjach dobrym, krótkotrwałym rozwiązaniem są tabletki nasenne. Pozwalają szybko usnąć i przespać całą noc, ale istnieje wiele drobnych rzeczy, które można zmienić w naszych nawykach. Zbiór takich dobrych praktyk nazywamy zasadami higieny snu.
Sypialnia ma być tylko do spania
Aby sen zapewniał pełną regenerację, sypialnia powinna służyć tylko do spania. Niektóre osoby dopiero kiedy położą się do łóżka, zaczynają martwić się i planować, ponieważ były tak zabiegane w ciągu dnia. To nie robi dobrze dla ich snu, ponieważ z czasem kojarzą to miejsce ze wzmożoną aktywnością umysłową. Porada dla nich brzmi:
Wyznacz czas na martwienie się i planowanie w ciągu dnia.
To sprawi, że będziesz mógł spokojniej iść spać. W tej sytuacji wiesz już, że nic Ci nie ucieknie, a na natrętne, trudne myśli masz wyznaczony osobny czas. Określmy to mianem „czasu na martwienie się na maxa”.
Wynieś telefon z sypialni na czas snu
Kiedy nasz telefon leży koło głowy podczas snu, wyczekujemy podświadomie na wiadomości i powiadomienia. Jesteśmy wyczuleni na to charakterystyczne „brzęczenie” i w konsekwencji gorzej śpimy.
Wielu nastolatków przyznaje, że budzą ich powiadomienia o przychodzących wiadomościach czy też o tym, że ktoś polubił ich zdjęcie. Wtedy wstają, odpisują i idą dalej spać. To jednak sprawia, że ich sen, który i tak jest statystycznie złej jakości1) zostaje jeszcze bardziej „poszatkowany”.
A zatem, warto wynieść telefon z sypialni, wyciszyć go i nastawić budzik. Budziki w smartfonach maja regulowaną głośność (potrafią być naprawdę głośne) więc znaczna większość osób będzie obudzona takim budzikiem. Nawet jeśli telefon będzie dzwonił z sąsiedniego pokoju. Jeżeli to nie wystarczy, możemy poprosić kogoś kto wstaje wcześnie w Twoim domu, żeby Cię obudził. Jeżeli nie masz takiego kogoś, to kup po prostu tradycyjny, głośny budzik. Jeżeli śpisz w hotelu, tak jak wielu sportowców, z którymi pracuję, to wycisz telefon, owiń go ręcznikiem czy kocem i połóż gdzieś daleko od siebie. Dobrze sprawdza się też „tryb samolotowy”.
Usuń telewizor z sypialni
Niektóre osoby oglądają w sypialni telewizję i zasypiają przy włączonym telewizorze, twierdząc, że wtedy najlepiej śpią. To nieprawda – najlepiej śpimy w ciszy, a nasz mózg jest wyczulony na niektóre dźwięki w ciągu nocy, np. ludzki głos. Przykładem są mamy małych dzieci, które potrafią obudzić się na pierwszy cichy pisk niemowlaka. U dzieci jest podobnie – telewizja w sypialni niszczy i skraca sen. Ciekawostka: doradcy w sprawach snu topowych sportowców, na przykład Christiano Ronaldo, dają im właśnie takie porady: „Usuń swój wielki telewizor z sypialni” 2)
Trzymaj chociaż umiarkowany porządek w sypialni
Badanie na szczurach pokazało, że kiedy szczury spały w brudnej, nie swojej klatce, spały gorzej. Dłużej zasypiały, miały więcej drobnych przebudzeń oraz mniej snu głębokiego i REM.3)
Spokojny okres przed snem
Niektóre osoby myślą, że zasypianie to jak naciśnięcie przycisku OFF. Tymczasem jest to proces bardziej przypominający przygotowanie samolotu do lądowania. Warto więc, aby Twój okres przedsenny (czyli ok. 45 – 90 minut przed pójściem spać) nie był za bardzo pobudzający, a więc:
- Unikaj pracy na godzinę przed snem (np. odbierania maili z pracy) To w szczególności porada dla osób zapracowanych, które nie maja nigdy na nic czasu. Właśnie one powinny sobie ją najbardziej wziąć do serca.
- Unikaj pobudzających treści na Twoim smartfonie. Niektórzy pacjenci oglądają przed snem walki w klatkach i dziwią się, że nie mogą zasnąć. Pewna pacjentka natomiast wtedy wchodziła na Tinder (tłumacząc, że miała czas na to dopiero po 23:00). A przecież to pobudza, podnosi nam tętno, wydziela się adrenalina – to nie jest stan, w którym szybko zapadniemy w sen!
- Unikaj kłótni z partnerem czy z dzieckiem na godzinę przed snem. Postaraj się przełożyć ta trudną rozmowę na kolejny dzień rano lub popołudniu. Wiem, że często „korci”, żeby od razu rozwiązać tą sprawę, pamiętaj jednak, że podczas snu Twój mózg aktywnie pracuje nad różnymi problemami4). Także powiedzenie „prześpij się z tym problemem” jest dobrą poradą!
Zadbaj o odpowiednie warunki do spania
W sypialni powinno być mniej więcej 18 stopni Celsjusza. Należy jednak zwrócić uwagę na indywidualne preferencje – różnice między osobami mogą tu być znaczne. Bardzo istotnym czynnikiem promującym dobry sen jest ciemność. W sypialni musi być bardzo ciemno – tak, że nie widzimy swojej dłoni, kiedy wyciągniemy rękę przed siebie. W przeciwnym razie, kiedy na przykład przez okno wpadają światła z ulicy, blokujemy wydzielanie melatoniny, czyli hormonu ciemności potrzebnego nam aby dobrze spać.
UWAGA! Osoby z bezsennością często robią z sypialni „sanktuaria snu” – dążą do absolutnej perfekcji i chcą mieć nad wszystkim kontrolę! To podejście też nie jest najlepsze, ponieważ sen nie jest czymś, co możemy w 100% kontrolować. I kiedy zaczynamy aż za bardzo się starać… zaczyna nie wychodzić! Pewien młody pacjent miał napis na swoich drzwiach „No go zone!”, po to aby czasem nikt mu tam nie chodził kiedy śpi!
Nie pij kawy przed snem
Kofeina to stymulant, który długo utrzymuje się we krwi. Jej półokres trwania (half-life) to 5,5-6h, co oznacza, że jeszcze mniej więcej 6 godzin po wypiciu kawy mamy połowę jej substancji aktywnej (połowę mocy) we krwi. Badania na szczurach i ludziach pokazują, że kawa niszczy sen: mamy po niej więcej drobnych przebudzeń i mniej snu głębokiego. Nawet osoby, które twierdzą, że kawa nie niszczy ich snu, ponieważ szybko ją metabolizują, przeważnie są w błędzie. Kiedy proszę ich, żeby przez parę dni wykonali eksperyment i zamiast o 18.00, ostatnią kawę pili o 12.00, odczuwają zdecydowaną różnicę w swoim śnie.
Nie pij alkoholu przed snem
Podczas gdy wiele osób uważa, że alkohol ich usypia (szczególnie piwo ma wielu fanów wśród zgłaszających się do mnie pacjentów z bezsennością), prawda jest inna. Alkohol sprawia, że szybciej „tracimy przytomność”, natomiast nie jest to pełnowartościowy sen. Podobnie jak po lekach uspakajających (np. beznodiazepinach) czy lekach na sen nowej generacji (np. zolpidem czy zopiklon), po prostu możemy nie pamiętać przebudzeń. Jednak w drugiej połowie nocy, kiedy alkohol jest wypłukiwany z organizmu, budzimy się częściej niż normalnie. Zdarza się, że pacjenci cierpiący na bezsenność, kiedy wypiją alkohol przed snem, budzą się w drugiej połowie nocy i nie mogą już zasnąć. Alkohol zmniejsza ilość snu REM (to wtedy kiedy śnimy), dlatego kiedy alkoholik przestaje pić, jego organizm próbuje „odebrać sobie” sen REM i doświadcza żywych snów 5).
Pamiętaj, że lepsze dla naszego organizmu jest 6 h snu bez alkoholu niż 7,5 h z alkoholem.
Zdrowy sen to odpowiednia dieta
Nie powinniśmy kłaść się spać głodni, ponieważ istnieje wtedy szansa, że będziemy się budzić z głodu i podjadać. Z drugiej strony nie należy na noc jeść ciężkich posiłków, na przykład dużej pizzy, ponieważ nasz układ trawienny będzie wtedy pracował na pełnych obrotach, obniżając jakość snu. A jeżeli chcielibyśmy wniknąć trochę bardziej w szczegóły związków między jedzeniem a spaniem, to są badacze, na przykład Marie St. Onge, którzy porobili tu rzetelne eksperymenty i wyszło, że:
- Jedzenie dużej ilości tłuszczów nasyconych oraz małej ilości błonnika (obecnego na przykład w warzywach, owocach czy ziarnach) powodowało mniej snu głębokiego i więcej drobnych pobudzeń w nocy (arousal)6)
- Ludzie zasypiają znacznie szybciej kiedy mają dietę bogatą w węglowodany (w porównaniu z dietą bogatą w tłuszcze czy białka)7) Tu warto dodać, że najlepiej gdy są to węglowodany złożone. Dlatego w innych badaniach okazało się, że ludzie, którzy jedzą dużo cukru i węglowodanów prostych (np. chleb czy makaron) częściej się budzą w nocy.
Być może słyszeliście, że dobrze na sen wpływa:
– Sok wiśniowy. Tak, było takie badanie, ale sponsorowane przez branże „wiśniową”8)
– Kiwi. Tu badanie (bez grupy kontrolnej) było sponsorowane przez największego producenta kiwi na świece – firmę Zespri9)
Uważaj z kim śpisz
Posiadanie kota wiązało się wyższym prawdopodobieństwem spania mniej niż 7 godzin. Takie wyniki otrzymano w badaniu10) na kilku tysiącach uczestników w wieku 50-65 lat ze Szwecji, przeprowadzonych przez, między innymi Dr Christiana Benedicta. Badacze sami jednak mówią, że żeby wiedzieć co jest przyczyną, potrzeba dalszych badań. Nie wyszło tu natomiast, żeby to czy mamy psa wpływało jakoś na sen.
P.S. Wiele osób mówi, że koty niszczą ich sen, budząc ich w nocy czy wcześnie rano, ale korzyści wynikające z posiadania ich przewyższają te drobne niedogodności😉.
Uważaj na aktywność fizyczną przed snem
Nie jest prawdą obiegowa opinia, że ćwiczenie przed snem niszczy nasz sen. Pokazują to od lat badania, jak i to najnowsze z użyciem zegarków Polar na rękę11) (a więc bardziej obiektywnej metody pomiaru niż samopis). Okazało się w nim, że osoby, które ćwiczyły w czasie krótszym niż 3 godziny przed snem:
- Miały taką samą wydajność snu (SE – sleep efficiency – 93,6%). Czyli nie przebudzały się na przykład częściej w nocy (wtedy by miały niższą wydajność snu).
- Spały o 3,4 minuty więcej.
Ale! Nie powinniśmy wykonywać zbyt intensywnych ćwiczeń przed snem, ponieważ temperatura ciała może nie zdążyć opaść noc, podobnie jak tętno. Potwierdzają to sportowcy – Ci którzy kiedy mają zbyt późno intensywne treningi, mają później problem z zaśnięciem.
Miewasz problemy ze snem?
Nieprzespana noc, a przed Tobą kolejny aktywny dzień?
Chociaż większość ludzi uważa, że bezsenność ich nie dotyczy to statystyki pokazują, że nawet 50% dorosłych Polaków ma problemy ze snem. Noctis Noc to lek na sen dostępny bez recepty, który skraca czas zasypiania i pozwala nawet na 8 godzin nieprzerwanego snu.
Sprawdź więcej porad
Jak radzić sobie ze stresem?
Materiał opracowany przez specjalistę Mateusza Majchrzaka, który swoją wiedzą i praktykę zdobył w Poradni Zaburzeń Snu w Zespole Publicznych Zakładów Psychiatrycznej Opieki Zdrowotnej w Warszawie pod nadzorem dr Małgorzaty Fornal Pawłowskiej. Czego dowiesz
Poznaj techniki obniżania stresu
Progresywna relaksacja mięśni (PRM) Edmund Jacobson był amerykańskim fizjologiem i psychiatrą, który uważał, że nie może istnieć́ zaniepokojony umysł w zrelaksowanym ciele. Na tej podstawie zbudował teorię, która mówi, że napięcie nerwowo mięśniowe
Często się stresujesz? Możesz cierpieć na bezsenność.
Statystyki pokazują, że nawet 50% dorosłych Polaków ma problemy ze snem. Problem bezsenności kiedyś kojarzony głównie z osobami starszymi, a obecnie dotyka ludzi w różnym wieku. Przyczyną problemów ze snem są najczęściej czynniki
Przypisy:
1)Bartel, K., Scheeren, R., & Gradisar, M. (2019). Altering adolescents’ pre-bedtime phone use to achieve better sleep health. Health communication, 34(4), 456-462.
2)https://www.bbc.co.uk/programmes/articles/1mrbjhCpTDggdm2pmmK6rsX/how-to-sleep-like-a-premier-league-footballer
3) Cano, Georgina, Takatoshi Mochizuki, and Clifford B. Saper. „Neural circuitry of stress-induced insomnia in rats.” Journal of Neuroscience 28.40 (2008): 10167-10184.
4) How “Sleeping on It” Works: The Cognitive Mechanisms and Neural Signatures of Sleep-Facilitated Problem Solving (Doctoral dissertation, Northwestern University)
5) Brower, K. J. (2015). Assessment and treatment of insomnia in adult patients with alcohol use disorders. Alcohol, 49(4), 417-427.
6) Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep – PubMed (nih.gov)
7) Nutritional effects on sleep – PubMed (nih.gov)
8) Pilot Study of the Tart Cherry Juice for the Treatment of Insomnia and Investigation of Mechanisms – PubMed (nih.gov)
9) Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems – PubMed (nih.gov)
10) van Egmond, L. T., Titova, O. E., Lindberg, E., Fall, T., & Benedict, C. (2021). Association between pet ownership and sleep in the Swedish CArdioPulmonary bioImage Study (SCAPIS). Scientific reports, 11(1), 1-7.
11) Frontiers | Is It Time We Stop Discouraging Evening Physical Activity? New Real-World Evidence From 150,000 Nights | Public Health (frontiersin.org)