Jak stres wpływa na jakość i ilość snu?

Stres może działać mobilizująco, pomagając w adaptacji do trudnych sytuacji, jednak jego długotrwałe oddziaływanie może prowadzić do wyczerpania organizmu i poważnych problemów zdrowotnych. Jak działa na sen? Jak zasnąć w stresie? Odpowiadamy!

Czym jest stres?

Stres, choć powszechnie używany w języku potocznym, jest trudny do precyzyjnego zdefiniowania. Najogólniej, stres to proces, w którym czynniki zewnętrzne, zwane stresorami, zagrażają równowadze organizmu lub ją naruszają, a organizm odpowiada na to zagrożenie. Zjawisko to aktywuje mechanizmy fizjologiczne i psychologiczne, wpływając na zdrowie jednostki.

Jednym z pierwszych modeli reakcji na stres był model „walcz lub uciekaj” stworzony przez Cannona, który opisał reakcję organizmu poprzez pobudzenie układu hormonalnego i nerwowego. W odpowiedzi na stres przysadka mózgowa wydziela hormon ACTH, aktywujący wydzielanie kortyzolu, co wpływa na metabolizm oraz reakcje zapalne. Równocześnie układ nerwowy pobudza wydzielanie adrenaliny i noradrenaliny, zwiększając aktywność fizyczną i umysłową.

Stres a sen

Stres i sen pozostają w silnej oraz dynamicznej zależności, której zrozumienie jest kluczowe dla naszego zdrowia i dobrostanu. Wysoki poziom codziennego stresu znacząco obniża jakość snu, zmniejszając jego głębokość i prowadząc do problemów z zasypianiem. Hormony stresu, zwłaszcza kortyzol, zaburzają naturalny rytm odpoczynku, co nie tylko utrudnia pełną regenerację organizmu, ale także wpływa na częstsze wybudzanie się i pojawienie się koszmarów sennych.

Taki sen nie przynosi ulgi – przeciwnie, nasila uczucie zmęczenia i obciążenie psychiczne. Co więcej, niewystarczający lub przerywany sen prowadzi do wzrostu poziomu hormonów stresu, co potęguje trudności związane z relaksem i wyciszeniem. Z czasem ten mechanizm błędnego koła może mieć poważne konsekwencje, wpływając negatywnie na zdolności poznawcze, proces uczenia się oraz ogólną efektywność działania,.

Jak radzić sobie z bezsennością spowodowaną stresem?

Wiele osób zastanawia się jak redukować stres. Przede wszystkim należy przestrzegać kilku ważnych zasad, które pomagają stworzyć relaksacyjny nastrój do zaśnięcia. Warto na co najmniej pół godziny przed snem odłożyć telefon, wyłączyć komputer i telewizor, ponieważ światło emitowane przez te urządzenia zakłóca produkcję melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za sen.

Zamiast tego, można posłuchać relaksującej muzyki, zapalić świeczkę lub sięgnąć po opowiadanie, które pomoże oderwać się od codziennych zmartwień i wprowadzi nas w spokojny nastrój. Ważne jest także przygotowanie sypialni – powinna być wywietrzona, utrzymana w stonowanych barwach, a światło w pomieszczeniu najlepiej zastąpić delikatnym, przytulnym oświetleniem.

Jak zasnąć w stresie?

Zaśnięcie w stresie może być wyzwaniem, ale istnieje kilka technik, które mogą pomóc. Na czym polega relaksacja na stres i sen? Przede wszystkim warto wypróbować ćwiczenia oddechowe, takie jak głębokie i powolne wdechy przez nos oraz wydechy przez usta. Zdecydowanie przyczynią się one do obniżenia poziomu napięcia.

Dobrym sposobem jest również wypróbowanie techniki progresywnej relaksacji mięśni, polegającej na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśni, co pomaga uwolnić napięcie fizyczne. Należy też pamiętać o stworzeniu odpowiednich warunków do snu – ciemne, ciche i chłodne otoczenie sprzyja wyciszeniu.

Medytacja na stres i sen — na czym polega?

Medytacja jest skuteczną metodą na radzenie sobie ze stresem i poprawę jakości snu, zwłaszcza gdy zdrowotne przyczyny bezsenności są wykluczone. Warto pamiętać, że praktyki takie jak skanowanie ciała pozwalają wyciszyć umysł i zatrzymać gonitwę myśli, koncentrując uwagę na odczuciach płynących z ciała. Skupienie się na kolejnych partiach ciała sprawia, że umysł nie może jednocześnie analizować problemów, co ułatwia wejście w stan relaksacji.

Z kolei medytacja koncentracji, oparta na skupieniu się na oddechu czy mantrze, uwalnia umysł od zmartwień, co sprzyja spokojnemu zasypianiu. Natomiast medytacja uważności, polegająca na obserwowaniu myśli bez angażowania się w nie, pomaga oderwać się od codziennych trosk, co zmniejsza napięcie i stres, ułatwiając zasypianie. Regularna praktyka tych technik przed snem wspiera naturalny proces relaksacji i prowadzi do głębszego, spokojniejszego snu.

Leki bez recepty z doksylaminą na sen

Doksylamina jest popularnym lekiem bez recepty wykorzystywanym do krótkotrwałego leczenia problemów ze snem, zwłaszcza w sytuacjach wywołanych stresem. Z uwagi na swoje właściwości uspokajające i nasenne, doksylamina pomaga skrócić czas zasypiania oraz zmniejsza liczbę wybudzeń w nocy, co korzystnie wpływa na regenerację i samopoczucie po przebudzeniu.

„To jest lek. Dla bezpieczeństwa stosuj go zgodnie z ulotką dołączoną do opakowania i tylko wtedy, gdy jest to konieczne. W przypadku wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.”

Noctis Noc, 12,5 mg, tabletki powlekane: Każda tabletka powlekana zawiera 12,5 mg doksylaminy wodorobursztynianu (Doxylamini hydrogenosuccinas).

Wskazania do stosowania: Krótkotrwałe, objawowe leczenie sporadycznej bezsenności u osób dorosłych, zwłaszcza w przypadku występowania trudności z zasypianiem, częstych przebudzeń nocnych lub wczesnego budzenia w godzinach porannych.

Przeciwwskazania: Nadwrażliwość na substancję czynną lub na którąkolwiek substancję pomocniczą. Nadwrażliwość na inne leki przeciwhistaminowe. Należy wziąć pod uwagę możliwość wystąpienia krzyżowej reakcji nadwrażliwości z innymi lekami przeciwhistaminowymi, dlatego też nie wolno stosować leku przeciwhistaminowego blokującego receptory H1 w razie stwierdzenia nadwrażliwości na jakikolwiek lek z tej grupy. Astma. Przewlekłe zapalenie oskrzeli. Rozedma płuc. Jaskra. Przerost gruczołu krokowego. Bliznowaciejący wrzód trawienny. Zwężenie odźwiernikowo-dwunastnicze. Zwężenie ujścia pęcherza moczowego. Ciężka niewydolność nerek lub schyłkowa niewydolność nerek. Ciężka niewydolność wątroby. Jednoczesne stosowanie z inhibitorami monoaminooksydazy (IMAO). Jednoczesne stosowanie z inhibitorami monoaminooksydazy (IMAO). Jednoczesne stosowanie silnych inhibitorów izoenzymów CYP450. Należą do nich: leki z grupy SSRI (selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny), niektóre: antybiotyki makrolidowe, leki przeciwarytmiczne, leki przeciwwirusowe z grupy inhibitorów proteazy, leki przeciwgrzybicze z grupy azoli oraz leki przeciwdepresyjne. Ciąża i karmienie piersią. Więcej informacji w ulotce dla pacjenta. Ciąża i karmienie piersią.

Podmiot odpowiedzialny: Biofarm Sp. z o.o., ul. Wałbrzyska 13, 60-198 Poznań, tel. +48 61 66 51 500

Bibliografia:

https://www.gov.pl/web/psse-lobez/czym-jest-stres-i-jak-dziala-na-organizm [dostęp: 29.09.2024]
Grygorczuk A., Pojęcie stresu w medycynie i psychologii, Via Medica, t. 5, nr 3, s. 111–115, 2008
https://www.przystanekmindfulness.pl/medytacja-na-bezsennosc/ [dostęp: 29.09.2024]

Miewasz problemy ze snem?

Nieprzespana noc, a przed Tobą kolejny aktywny dzień?

Chociaż większość ludzi uważa, że bezsenność ich nie dotyczy to statystyki pokazują, że nawet 50% dorosłych Polaków ma problemy ze snem. Noctis Noc to lek na sen dostępny bez recepty, który skraca czas zasypiania i pozwala nawet na 8 godzin nieprzerwanego snu.

Sprawdź więcej porad

Nocne podjadanie — przyczyny, skutki, leczenie

Sen to jeden z podstawowych elementów dbania o zdrowie. Pozwala się ciału zregenerować, zapewnia energię na cały dzień, zmniejsza poziom stresu. W dzisiejszych czasach jednak nie jest łatwo o zdrowy sen. Wiele zewnętrznych czynników potrafi go zaburzyć, prowadząc nawet do bezsenności. Jak zatem zadbać o to, by porządnie się wyspać? Można wypróbować techniki relaksacyjne. Więcej na ich temat przeczytasz w artykule.

Cztaj więcej