Zaburzenia rytmu okołodobowego dotykają od 6 do nawet 12% populacji i mogą być jedną z pośrednich przyczyn depresji oraz innych trudności ze zdrowiem psychicznym. Czym charakteryzują się zaburzenia rytmu okołodobowego i jak sobie z nimi poradzić?
Z tego artykułu dowiesz się:
- czym są zaburzenia rytmu okołodobowego,
- jakie są rodzaje zaburzeń rytmu okołodobowego,
- czy można wyróżnić przyczyny tego typu problemów,
- jakie są skutki takich zaburzeń,
- czy zaburzenia rytmu okołodobowego można leczyć.
Czym są zaburzenia rytmu okołodobowego?
Postęp technologiczny, a także zmiany w życiu społecznym i zawodowym, zachodzące w ostatnich dziesięcioleciach sprawiają, że w niektórych przypadkach rytm okołodobowy człowieka został zmodyfikowany. Podróże lotnicze, nieregularne pory snu i czuwania, a także korzystanie z urządzeń elektronicznych (w tym smartfonów i laptopów) sprawiają, że niestety coraz więcej osób cierpi na zaburzenia rytmu okołodobowego .
Zaburzenia te można zdefiniować jako różnicę między schematem snu i czuwania danej osoby a wymaganiami społecznymi i przyjętymi standardami . Oznacza to, że sytuacja, w której jednostka nie może zasnąć do późnych godzin, a jednocześnie oczekiwane jest od niej pojawienie się wcześnie rano w szkole lub w miejscu zatrudnienia, wiąże się z nadmiernym stresem. Napięcie emocjonalne z kolei może powodować dalsze trudności z zasypianiem oraz utrzymaniem snu.
Rodzaje zaburzeń rytmu okołodobowego
Zgodnie z literaturą można wyróżnić kilka najpopularniejszych rodzajów zaburzeń rytmu okołodobowego :
- Zespół opóźnionej fazy snu (ang. Delayed Sleep Phase Syndrome, DSPS) charakteryzujące się przesunięciem typowego cyklu snu-czuwania w stosunku do norm, a więc pewnych społecznie akceptowanych pór. Osoby dotknięte tym zaburzeniem mają tendencję do późnego zasypiania i późnego budzenia się, co utrudnia im dostosowanie się do standardowych godzin snu i pracy. W tym przypadku pojawiają się trudności z zaśnięciem przed godziną 2.00 lub 3.00 w nocy, natomiast proces budzenia się następuje dopiero około godziny 10.00 rano.
- Zespół przyspieszonej fazy snu (ang. Advanced Sleep Phase Syndrome, ASPS) cechuje się występowaniem wzmożonej senności wieczorem (około 19.00-21.00), prowadzącym do wczesnego budzenia się w porównaniu z normą społecznie akceptowanych godzin snu. Osoby dotknięte tym zaburzeniem mają tendencję do zasypiania wcześnie wieczorem i budzenia się wcześnie rano, co może powodować trudności w dostosowaniu się do standardowych harmonogramów pracy i życia społecznego. W tym przypadku dodatkowo mogą występować konflikty z innymi domownikami, którzy chcą spać.
- Rytm swobodnie biegnący to znacznie rzadziej występujące zaburzenie, którego najważniejszymi symptomami jest zasypianie i budzenie się codziennie o innej porze.
Przyczyny zaburzeń rytmu okołodobowego
Zaburzenia rytmu okołodobowego mogą mieć wiele różnych przyczyn, wynikających z czynników zewnętrznych oraz wewnętrznych. Do pierwszej grupy należą przede wszystkim podróże przez różne strefy czasowe, w tym również tzw. jet-lag, a także praca zmianowa, czy też wykonywanie obowiązków zawodowych w nocy (co wiąże się ze zmianami w ekspozycji na światło słoneczne) .
To jednak nie wszystkie czynniki, które mogą spowodować zaburzenia rytmu okołodobowego. Warto zaznaczyć, że ekspozycja na światło niebieskie emitowane przez ekrany urządzeń elektronicznych, takich jak telewizory, komputery i smartfony, może zakłócać rytm snu poprzez hamowanie produkcji melatoniny, hormonu regulującego sen.
Dodatkowo nieregularny harmonogram snu, na przykład przesadne siedzenie do późnych godzin nocnych w dni wolne od pracy i późniejsze wstawanie, może zakłócać rytm okołodobowy i prowadzić do zespołu przesunięcia okołodobowego. Do innych przyczyn tego typu zaburzeń można zakwalifikować: stres, depresję, inne trudności psychiczne, nadużywanie różnego rodzaju substancji psychoaktywnych (w tym alkoholu, nikotyny, kofeiny), a także problemy zdrowotne (na przykład związane z układem hormonalnym) .
Skutki zaburzeń rytmu okołodobowego
Zaburzenia rytmu okołodobowego mogą mieć szereg negatywnych skutków zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Niedostateczna ilość snu i nieregularne godziny snu mogą prowadzić do osłabienia układu odpornościowego, zaburzeń metabolicznych, zaburzeń nastroju, problemów z koncentracją oraz zwiększonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i otyłości . Niestety zaburzenia rytmu okołodobowego wiążą się również z wyższym ryzykiem depresji, ale także konfliktów w życiu rodzinnym i zawodowym, a czasami również niemożności znalezienia odpowiedniego miejsca zatrudnienia lub też dostosowania się do społecznych wymagań otoczenia.
Jak leczyć zaburzenia rytmu okołodobowego?
Leczenia zaburzeń rytmu okołodobowego jest niezwykle wymagające i zwykle opiera się na podejściu interdyscyplinarnym, a więc połączeniu farmakoterapii i psychoterapii. W przypadku zespołu opóźnionej fazy snu oraz przyspieszonej fazy snu zwykle stosuje się leki nasenne oraz terapię poznawczo-behawioralną, która uczy technik relaksacyjnych i regulacji snu. Dodatkowo zaleca się stopniowe dostosowywanie godzin snu do nowego rytmu poprzez kontrolowanie ekspozycji na światło słoneczne i stosowanie określonych schematów snu. Niezwykle ważna jest więc higiena snu oraz dbanie o to, aby kłaść się i wstawać o tych samych porach. Czasami stosuje się terapię światłem, melatoninę oraz krótkotrwałe leki nasenne.
Miewasz problemy ze snem?
Nieprzespana noc, a przed Tobą kolejny aktywny dzień?
Chociaż większość ludzi uważa, że bezsenność ich nie dotyczy to statystyki pokazują, że nawet 50% dorosłych Polaków ma problemy ze snem. Noctis Noc to lek na sen dostępny bez recepty, który skraca czas zasypiania i pozwala nawet na 8 godzin nieprzerwanego snu.
Sprawdź więcej porad
Techniki relaksacyjne przed snem
Sen to jeden z podstawowych elementów dbania o zdrowie. Pozwala się ciału zregenerować, zapewnia energię na cały dzień, zmniejsza poziom stresu. W dzisiejszych czasach jednak nie jest łatwo o zdrowy sen. Wiele zewnętrznych czynników potrafi go zaburzyć, prowadząc nawet do bezsenności. Jak zatem zadbać o to, by porządnie się wyspać? Można wypróbować techniki relaksacyjne. Więcej na ich temat przeczytasz w artykule.
Zegar biologiczny – czym jest i jak działa?
Nasze codzienne funkcjonowanie jest uzależnione nie tylko od czynników zewnętrznych takich jak godziny pracy czy szkoły. Każdy organizm posiada własne wytyczne, które funkcjonują trochę jak wbudowane funkcje w telefonie. To one decydują, kiedy jest dla nas najlepszy czas na naukę, sen, pracę, spotkania z przyjaciółmi, jedzenie itd. To właśnie jest zegar biologiczny. Więcej na jego temat dowiesz się z artykułu.
Jak efektywnie odpoczywać i relaksować się?
Relaks i odpoczynek w dzisiejszych czasach stał się prawdziwą sztuką. Współczesny, zabiegany świat wciąż stawia przed nami kolejne wyzwania i wymaga od coraz to wyższej produktywności. Jednak organizm ludzki nie został stworzony do nieustannego wysiłku i gdy jest nadmiernie eksploatowany, może dać nam o tym znać zmęczeniem, a nawet chorobą. Dlatego tak ważne jest, by nauczyć się odpoczywać. Jak to zrobić? I jak to zrobić efektywnie? W artykule przedstawiamy kilka cennych wskazówek.