Nasze codzienne funkcjonowanie jest uzależnione nie tylko od czynników zewnętrznych takich jak godziny pracy czy szkoły. Każdy organizm posiada własne wytyczne, które funkcjonują trochę jak wbudowane funkcje w telefonie. To one decydują, kiedy jest dla nas najlepszy czas na naukę, sen, pracę, spotkania z przyjaciółmi, jedzenie itd. To właśnie jest zegar biologiczny. Więcej na jego temat dowiesz się z artykułu.
Z tego artykułu dowiesz się:
-
- czym jest zegar biologiczny,
-
- co wpływa na regulację zegara biologicznego,
-
- jakie są najczęstsze zaburzenia rytmu okołodobowego,
-
- jak naprawić zegar biologiczny,
-
- jak przestawić zegar biologiczny.
Czym jest zegar biologiczny?
Zegar biologiczny to wewnętrzny system znajdujący się w organizmie każdego człowieka, który odpowiada za regulowanie wszelkich aktywności, których się podejmujemy lub nie. Jest trochę jak kompas, który mówi nam, kiedy jest czas na sen, kiedy na aktywność, a kiedy na zabawę, jedzenie czy naukę. Funkcjonowanie zegara biologicznego jest sprzężone z czynnikami zewnętrznymi przede wszystkim takimi jak światło czy ciemność. To one w głównym stopniu wyznaczają rytm okołodobowy.
Nadal jednak można zaobserwować, że nie wszyscy zrywają się pełni energii bladym świtem, kiedy tylko słońce pojawi się na niebie, i nie wszyscy w równym stopniu czują się zmęczeni po zmierzchu. Łatwo zauważyć te różnice. O różnych porach jesteśmy też najbardziej produktywni czy skłonni do aktywności fizycznej. O różnych porach jemy posiłki czy mamy największą ochotę na zabawę. Wszystko to zależy od naszego wewnętrznego zegara biologicznego, znajdującego się w jądrze nadskrzyżowaniowym w podwzgórzu. Tam umiejscowiona jest jednak tylko jego „część”, reszta zegara biologicznego rozproszona jest po całym ciele. To tzw. zegary biologiczne podrzędne, które odbierają sygnały z centralnej nadrzędnej części znajdującej się w podwzgórzu.
Zegar biologiczny reguluje wiele czynności życiowych organizmu. Zależy od niego nie tylko to, kiedy chce nam się spać i kiedy się budzimy, ale wpływa on również na apetyt i metabolizm, reguluje nastrój i emocje, a także może wpływać na odporność organizmu. Dlatego też tak ważne jest, by dobrze rozpoznać swój rytm okołodobowy i odpowiednio dostosować do niego swoje funkcjonowanie.
Co wpływa na regulację zegara biologicznego?
Najważniejszym czynnikiem, od którego zależy prawidłowe działanie zegara biologicznego organizmu, jest światło – ciemność. Kiedy jest jasno, organizm jest bardziej skłonny do działania, pełen energii i gotowy do aktywności. Z kolei, gdy zapada zmrok, organizm wycisza się, zaczyna odczuwać zmęczenie, co ostatecznie powoduje, że idziemy spać. Tak to wygląda w idealnej wersji. Jednak obecny styl życia sprawia, że łatwo jest zaburzyć funkcjonowanie zegara biologicznego. Będzie to miało przełożenie na nieefektywne funkcjonowanie w ciągu dnia i problemy ze snem w nocy.
Na kształtowanie zegara biologicznego wpływają również takie czynniki jak:
-
- kontakty społeczne,
-
- aktywność fizyczna i umysłowa,
-
- rytm posiłków,
-
- informacja o tym, która aktualnie jest godzina.
Z kolei to, co najbardziej rozregulowuje zegar biologiczny to praca zmianowa, częste podróże zagraniczne wywołujące jet lag oraz niehigieniczny, nieregularny tryb życia czy ekspozycja na niebieskie światło ekranów przed snem. Jeśli więc zauważasz u siebie problemy z rytmem okołodobowym, o te elementy należy zadbać w pierwszej kolejności, by móc go wyrównać.
Jak przestawić zegar biologiczny?
Zegar biologiczny, w dużej mierze, jest uwarunkowany genetycznie i nie da się go zupełnie przestawić, czyniąc np. z porannego ptaszka sowy i odwrotnie. Można jednak nieco zmienić swój rytm okołodobowy, zwłaszcza gdy aktualny zaburza nam codzienne funkcjonowanie.
Przede wszystkim warto poznać, jak naturalnie funkcjonuje nasz zegar biologiczny. Najlepiej jest go obserwować w dni wolne od pracy, kiedy nie mamy zbyt wiele obowiązków i nie musimy wstawać na zawołanie budzika. Na podstawie obserwacji możemy sami wyczuć, kiedy najlepiej nam się pracuje, kiedy jesteśmy najbardziej skupieni, głodni, gotowi na aktywność fizyczną czy senni.
W naprawie zegara biologicznego bardzo ważne jest wypracowanie odpowiednich nawyków. Warto jak najwięcej czasu spędzać na zewnątrz. Równie istotny jest regularny, higieniczny tryb życia. Przestrzeganie także odpowiedniej higieny snu.
By wyregulować zegar biologiczny, należy prowadzić regularny tryb życia nie tylko w tygodniu, ale również w weekendy. Niewskazane jest także „zarywanie” nocy, bo potem organizm musi to nadrobić przez kilka kolejnych dni. W regulacji zegara biologicznego ważna jest również aktywność fizyczna oraz prawidłowa dieta. Odpowiednia dawka ruchu powinna stać się normą w ciągu dnia, należy jednak unikać intensywnych treningów tuż przed snem.
W regulacji zegara biologicznego pomóc może też terapia światłem, relaksacja, medytacja, aromaterapia, a także odpowiednia suplementacja.
Sprawdź również artykuł: Od czego zależy nasz sen?
Miewasz problemy ze snem?
Nieprzespana noc, a przed Tobą kolejny aktywny dzień?
Chociaż większość ludzi uważa, że bezsenność ich nie dotyczy to statystyki pokazują, że nawet 50% dorosłych Polaków ma problemy ze snem. Noctis Noc to lek na sen dostępny bez recepty, który skraca czas zasypiania i pozwala nawet na 8 godzin nieprzerwanego snu.
Sprawdź więcej porad
Techniki relaksacyjne przed snem
Sen to jeden z podstawowych elementów dbania o zdrowie. Pozwala się ciału zregenerować, zapewnia energię na cały dzień, zmniejsza poziom stresu. W dzisiejszych czasach jednak nie jest łatwo o zdrowy sen. Wiele zewnętrznych czynników potrafi go zaburzyć, prowadząc nawet do bezsenności. Jak zatem zadbać o to, by porządnie się wyspać? Można wypróbować techniki relaksacyjne. Więcej na ich temat przeczytasz w artykule.
Zaburzenia rytmu okołodobowego
Zaburzenia rytmu okołodobowego dotykają od 6 do nawet 12% populacji i mogą być jedną z pośrednich przyczyn depresji oraz innych trudności ze zdrowiem psychicznym. Czym charakteryzują się zaburzenia rytmu okołodobowego i jak sobie z nimi poradzić?
Jak efektywnie odpoczywać i relaksować się?
Relaks i odpoczynek w dzisiejszych czasach stał się prawdziwą sztuką. Współczesny, zabiegany świat wciąż stawia przed nami kolejne wyzwania i wymaga od coraz to wyższej produktywności. Jednak organizm ludzki nie został stworzony do nieustannego wysiłku i gdy jest nadmiernie eksploatowany, może dać nam o tym znać zmęczeniem, a nawet chorobą. Dlatego tak ważne jest, by nauczyć się odpoczywać. Jak to zrobić? I jak to zrobić efektywnie? W artykule przedstawiamy kilka cennych wskazówek.