Znaczenie faz snu dla regeneracji organizmu

Wiadomo, że sen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a jego brak może prowadzić do poważnych zaburzeń zdrowotnych. W toku badań nad snem odkryto, że składa się on z różnych faz, które cyklicznie przechodzimy podczas nocy. W jakiej fazie snu najlepiej się obudzić? Jak spać, żeby się wyspać? Odpowiadamy!

Czym są fazy snu?

Fazy snu to różne etapy, przez które nasz mózg przechodzi podczas nocnego odpoczynku, odzwierciedlające zmiany w jego aktywności. Sen dzieli się na dwie główne fazy: NREM i REM. Faza NREM (Non-Rapid Eye Movement) to faza snu głębokiego, charakteryzująca się wolnymi ruchami gałek ocznych i obniżoną aktywnością mózgu.

W tym czasie pojawiają się fale delta, co świadczy o pełnym odprężeniu i regeneracji organizmu. Następnie pojawia się faza REM (Rapid Eye Movement), która wyróżnia się szybkimi ruchami gałek ocznych i intensywną aktywnością mózgową, podobną do stanu czuwania. To właśnie w tej fazie najczęściej występują sny.

Fazy snu — jak wygląda nasz sen?

Sen przebiega według cykli, które składają się z dwóch głównych faz: NREM i REM. Każdej nocy nasz organizm przechodzi przez te fazy wielokrotnie, tworząc 4-6 cykli snu. Na początku snu dominuje faza NREM, która jest podzielona na trzy stadia (N1, N2, N3):

stadium N1 to lekki sen, gdy zaczynamy zasypiać, a nasze ciało stopniowo się odpręża;
stadium N2, gdzie spada aktywność mózgu, a ciało staje się mniej podatne na bodźce zewnętrzne;
stadium N3 (najgłębszy etap snu), które odgrywa kluczową rolę w regeneracji organizmu – w tym czasie mózg emituje fale delta, a my jesteśmy niemal całkowicie odcięci od otoczenia.

W pierwszej połowie nocy to właśnie stadium N3 dominuje, ale w miarę trwania snu coraz więcej czasu spędzamy w lżejszych fazach NREM oraz w fazie REM.

Faza REM, która pojawia się po NREM, charakteryzuje się intensywną aktywnością mózgu i szybkim ruchem gałek ocznych. To właśnie w tej fazie najczęściej śnimy, a nasz mózg przetwarza wspomnienia i emocje z dnia. Po zakończeniu fazy REM organizm wraca do fazy NREM i cały cykl zaczyna się od nowa.

Ważne jest, aby te cykle przebiegały bez zakłóceń, gdyż przerwanie ich, np. poprzez wybudzenie w nocy, może negatywnie wpłynąć na regenerację organizmu i jakość snu.

Fazy snu — ile powinny trwać?

Czas trwania poszczególnych faz snu – REM i NREM – zmienia się w zależności od długości snu i cykli, przez które przechodzimy w nocy. Cały cykl snu, obejmujący fazy NREM i REM, trwa średnio 90-100 minut. W początkowych cyklach przeważa faza NREM, szczególnie stadium snu głębokiego (N3), podczas gdy faza REM trwa zaledwie 10-15 minut.

W miarę trwania nocy faza REM stopniowo się wydłuża – w ostatnich cyklach może trwać nawet 40 minut. Z kolei faza snu głębokiego skraca się i w późniejszych cyklach może już niemal całkowicie zanikać. Dlatego po dłuższym śnie spędzamy więcej czasu w fazie REM, podczas której najczęściej pojawiają się sny. W przypadku krótkiego snu np. drzemki, faza REM jest znacznie krótsza lub może w ogóle nie wystąpić, a dominuje wtedy faza snu NREM.

Głęboki sen — ile powinien trwać?

Głęboki sen, zwany także fazą N3, trwa zazwyczaj od 40 do 60 minut i występuje kilka razy w ciągu nocy, co sumarycznie daje od 3 do 6 godzin snu głębokiego. Jest to kluczowy etap snu, podczas którego organizm przechodzi intensywną regenerację, a im dłużej trwa ten sen, tym lepiej dla naszego zdrowia. Młode osoby, zwłaszcza w wieku około 20 lat, zazwyczaj potrzebują więcej głębokiego snu niż starsi. W przypadku choroby lub przeziębienia organizm z kolei często wymaga dłuższego snu głębokiego, aby skutecznie się regenerować i powrócić do zdrowia.

Fazy snu — kiedy się budzić?

Najlepszy moment na obudzenie się przypada na fazę REM, która trwa około 15 minut. W tej fazie aktywność mózgu jest zwiększona, co sprawia, że najwięcej nam się śni, a wybudzenie nie jest tak gwałtowne jak w przypadku snu głębokiego. Budząc się w fazie REM, unikamy uczucia rozkojarzenia i zmęczenia, które często towarzyszy nagłemu wyrywaniu się z głębokiego snu. Wybudzenie podczas REM pozwala poczuć się bardziej wypoczętym i rześkim.

Jak spać żeby się wyspać?

Aby się wyspać i zapewnić sobie pełną regenerację organizmu, kluczowe jest przestrzeganie kilku zasad. Po pierwsze, ważna jest regularność – kładzenie się spać i budzenie o stałych porach pomaga utrzymać naturalny rytm snu. Należy też zadbać o odpowiednią długość snu, najlepiej 7-9 godzin, aby móc przejść przez wszystkie cykle snu — fazy głębokiego snu i REM. Unikanie ciężkich posiłków, kofeiny oraz ekranów elektronicznych przed snem pozwala szybciej zasnąć i poprawia jakość nocnego odpoczynku.

W przypadku problemów z zasypianiem pomocne mogą być tabletki nasenne zawierające doksylaminę. Doksylamina ma działanie przeciwhistaminowe, co obniża poziom histaminy, odpowiedzialnej za podtrzymywanie stanu czuwania i mogącej powodować lęk. Ważne jest, aby doksylaminę przyjmować tylko wtedy, gdy możemy spać przez około osiem godzin, dlatego nie zaleca się jej stosowania przed krótką drzemką w ciągu dnia.

„To jest lek. Dla bezpieczeństwa stosuj go zgodnie z ulotką dołączoną do opakowania i tylko wtedy, gdy jest to konieczne. W przypadku wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.”

Noctis Noc, 12,5 mg, tabletki powlekane: Każda tabletka powlekana zawiera 12,5 mg doksylaminy wodorobursztynianu (Doxylamini hydrogenosuccinas).

Wskazania do stosowania: Krótkotrwałe, objawowe leczenie sporadycznej bezsenności u osób dorosłych, zwłaszcza w przypadku występowania trudności z zasypianiem, częstych przebudzeń nocnych lub wczesnego budzenia w godzinach porannych.

Przeciwwskazania: Nadwrażliwość na substancję czynną lub na którąkolwiek substancję pomocniczą. Nadwrażliwość na inne leki przeciwhistaminowe. Należy wziąć pod uwagę możliwość wystąpienia krzyżowej reakcji nadwrażliwości z innymi lekami przeciwhistaminowymi, dlatego też nie wolno stosować leku przeciwhistaminowego blokującego receptory H1 w razie stwierdzenia nadwrażliwości na jakikolwiek lek z tej grupy. Astma. Przewlekłe zapalenie oskrzeli. Rozedma płuc. Jaskra. Przerost gruczołu krokowego. Bliznowaciejący wrzód trawienny. Zwężenie odźwiernikowo-dwunastnicze. Zwężenie ujścia pęcherza moczowego. Ciężka niewydolność nerek lub schyłkowa niewydolność nerek. Ciężka niewydolność wątroby. Jednoczesne stosowanie z inhibitorami monoaminooksydazy (IMAO). Jednoczesne stosowanie z inhibitorami monoaminooksydazy (IMAO). Jednoczesne stosowanie silnych inhibitorów izoenzymów CYP450. Należą do nich: leki z grupy SSRI (selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny), niektóre: antybiotyki makrolidowe, leki przeciwarytmiczne, leki przeciwwirusowe z grupy inhibitorów proteazy, leki przeciwgrzybicze z grupy azoli oraz leki przeciwdepresyjne. Ciąża i karmienie piersią. Więcej informacji w ulotce dla pacjenta. Ciąża i karmienie piersią.

Podmiot odpowiedzialny: Biofarm Sp. z o.o., ul. Wałbrzyska 13, 60-198 Poznań, tel. +48 61 66 51 500

Bibliografia:

https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/70378,fizjologia-snu [dostęp: 29.09.2024]
http://www.phie.pl/pdf/phe-2013/phe-2013-1-001.pdf [dostęp: 29.09.2024]

Miewasz problemy ze snem?

Nieprzespana noc, a przed Tobą kolejny aktywny dzień?

Chociaż większość ludzi uważa, że bezsenność ich nie dotyczy to statystyki pokazują, że nawet 50% dorosłych Polaków ma problemy ze snem. Noctis Noc to lek na sen dostępny bez recepty, który skraca czas zasypiania i pozwala nawet na 8 godzin nieprzerwanego snu.

Sprawdź więcej porad

Nocne podjadanie — przyczyny, skutki, leczenie

Sen to jeden z podstawowych elementów dbania o zdrowie. Pozwala się ciału zregenerować, zapewnia energię na cały dzień, zmniejsza poziom stresu. W dzisiejszych czasach jednak nie jest łatwo o zdrowy sen. Wiele zewnętrznych czynników potrafi go zaburzyć, prowadząc nawet do bezsenności. Jak zatem zadbać o to, by porządnie się wyspać? Można wypróbować techniki relaksacyjne. Więcej na ich temat przeczytasz w artykule.

Cztaj więcej