Dane statystyczne wykazują, że od 20 do 30% ogółu populacji cierpi na bezsenność. Jednocześnie wśród osób chorych na depresję jednym z najczęściej występujących objawów są właśnie zaburzenia snu, dotykające 80% osób zmagających się z depresją. Jakie są przyczyny i objawy bezsenności? Co zrobić, aby sobie z tym poradzić?
Z tego artykułu dowiesz się:
- czym jest bezsenność,
- jakie są przyczyny bezsenności,
- jakie są objawy bezsenności,
- jakie są skutki bezsenności,
- jak leczyć bezsenność.
Co to jest bezsenność?
Problemy ze snem powszechnie nazywane są bezsennością lub zaburzeniami snu. Terminy te są jednak dosyć szerokie znaczeniowo i odnoszą się do kilku aspektów, takich jak problemy z zasypianiem, wybudzanie się w nocy lub nad ranem. W niektórych przypadkach chroniczna bezsenność wiąże się nie tylko z trudnością w zaśnięciu, ale także przesypianiem niewielu godzin w ciągu doby i niedoborem snu. Jeszcze kilka dekad temu zjawisko bezsenności było kojarzone przede wszystkim z osobami starszymi, jednak obecnie problem ten dotyka coraz więcej osób młodych i w średnim wieku. Bezsenność definiuje się jako niedostateczną ilość i jakość snu, występującą przynajmniej 3 razy w tygodniu przez minimum jeden miesiąc. Całkowita bezsenność zwykle oznacza, że dana osoba śpi nie więcej niż pięć godzin na dobę, jednak niekoniecznie jest to sen ciągły. Wiele osób z problemami ze snem, często wybudza się w nocy lub podsypia w ciągu dnia. W tym miejscu warto zauważyć, że w diagnozie bezsenności bierze się pod uwagę nie tylko ogólny problem z zasypianiem, ale także czas i jakość snu oraz sposób funkcjonowania w ciągu dnia. Każdy, kto zadaje takie pytania: „dlaczego nie mogę zasnąć?”, „co to bezsenność i czy mnie dotyczy?”, „co zrobić, aby szybciej zasnąć?”, powinien zdecydować się na prowadzenie dzienniczka snu w formie papierowej lub elektronicznej. Takie rozwiązanie umożliwia dokładne zapisywanie godzin snu, a także sprawdzenie średniej ilości snu na dobę. Statystyki wykazują, że na bezsenność cierpi od 20 do 30% populacji, jednak w rzeczywistości takich osób może być znacznie więcej. Niestety spora część ludzi w ogóle nie zgłasza nigdzie swoich problemów ze snem i próbuje działać na własną rękę.
Bezsenność - przyczyny
Problemy ze snem mogą wynikać z wielu różnych powodów. Zwykle przyczyny bezsenności są bardzo złożone, a w niektórych przypadkach wystarczy tylko zmienić kilka swoich nawyków. Współcześnie uznaje się, że problemy z zaśnięciem mogą być spowodowane niewłaściwą higieną snu, czyli niestosowaniem się do ważnych zasad. Wśród najważniejszych reguł prawidłowej higieny snu wymienia się: kładzenie się spać o podobnej porze, unikania drzemek w ciągu dnia, czytanie przed snem zamiast oglądania filmów lub korzystania z laptopa i smartfona, prowadzenie regularnego trybu życia, jedzenie ostatniego posiłku na 2-3 godziny przed snem, aktywność fizyczna w godzinach popołudniowych. Niestety w niektórych przypadkach nawet stosowanie się do tych zasad nie ułatwia zasypiania. Na problemy ze snem w nocy szczególnie narażone są osoby, które pracują zmianowo. Najbardziej negatywne efekty przynosi praca w nocy, ponieważ może powodować całkowite rozregulowanie rytmu dobowego. Kłopoty ze snem dotyczą także osób, które nadużywają alkoholu, kofeiny, energetyków oraz innych substancji pobudzających. Dobrze również wiedzieć o tym, że trudności z zasypianiem mogą być związane z konkretnymi chorobami takimi jak depresja, nadczynność tarczycy, przerost prostaty, zaburzenia pracy nerek, nadciśnienie tętnicze i inne. Powody bezsenności mogą być także związane z chorobą afektywną dwubiegunową oraz psychozą. Przyczyny bezsenności można również powiązać z chronicznym stresem, który powoduje podniesienie poziomu kortyzolu, a obniżenie poziomu melatoniny. W takich przypadkach konieczne jest wyeliminowanie źródła stresu, jednak przecież nie zawsze jest to możliwe. Niestety jedną z przyczyn bezsenności może być także chrapanie partnera, dlatego w takich sytuacjach najlepiej zadbać o osobne sypialnie. Warto wiedzieć również o tym, że problemy ze spaniem dotyczą nawet 78% kobiet w ciąży, a najwięcej trudności pojawia się w trzecim trymestrze ze względu na częste oddawanie moczu, zgagę, bóle pleców, nudności, uczucie duszności i wiele innych nieprzyjemnych objawów. Na pytanie o to, czemu nie mogę zasnąć, odpowiedzi może być naprawdę sporo. W wielu przypadkach konieczne jest wyleczenie podstawowej przyczyny bezsenności, a więc choroby, która daje takie objawy jak na przykład depresji lub zaburzeń pracy tarczycy.
Bezsenność - objawy
W rozpoznawaniu i diagnostyce bezsenności brane są pod uwagę różne aspekty takie jak czas trwania objawów i ich nasilenie, stopień w jakim wpływają na życie, a także samopoczucie pacjenta. Objawy bezsenności są następujące:
- trudności z zasypianiem, wybudzanie się w nocy lub wcześnie rano;
- przesypianie niewielkiej liczby godzin w ciągu nocy, sen „rwany”’;
- gorsze samopoczucie w nocy i w ciągu dnia;
- zmęczenie, brak energii do działania;
- bóle głowy;
- obniżona koncentracja i częste popełnianie błędów;
- niepokój przed pójściem spać, związany ze stresem, że znowu nie uda się zasnąć.
W przypadku bezsenności szczególne znaczenie ma przeprowadzenie wywiadu z pacjentem, aby stwierdzić, jakie są u niego zwyczaje przed snem, jak wygląda jego tryb życia i funkcjonowania. Przykładowo rytm dobowy osoby niepracującej może być zupełnie inny niż tej, która regularnie chodzi do pracy. Ważne jest także sprawdzenie higieny snu danej osoby, ponieważ niektóre problemy wynikają z nadmiernego naświetlenia przed snem, korzystania ze smartfona, oglądania telewizji, spania o nieregularnych porach. Najczęściej objawy bezsenności są widoczne w najbliższym otoczeniu pacjenta, ponieważ osoba, która śpi tylko kilka godzin na dobę chodzi zmęczona i zdenerwowana, a także ma problemy z koncentracją. Dodatkowo u wielu osób pojawia się obniżenie libido i brak zainteresowania sprawami seksualnymi. Jednocześnie warto zaznaczyć, że podobne symptomy (zmęczenie, brak energii, niskie libido, smutek) są powiązane z depresją.
Skutki bezsenności
Problem z zasypianiem wydaje się być błahy, jednak w rzeczywistości wiąże się z wieloma nieprzyjemnymi konsekwencjami, związany zarówno ze zdrowiem fizycznym, jak i psychicznym. Niestety brak snu może powodować wiele trudności w życiu zawodowym i rodzinnym, a także obniżać nastrój i energię. Skutki bezsenności to przede wszystkim chroniczne zmęczenie, które wiąże się z możliwością popełniania wielu błędów, na przykład w pracy. Dodatkowo brak snu powoduje rozdrażnienie, senność w ciągu dnia i pogorszenie koncentracji. Skutki bezsenności są jednak nie tylko krótkotrwałe, ale także długoterminowe. W szerszej perspektywie problemem jest nie tylko sama bezsenność, skutki są bardziej powiązane z pojawianiem się innych chorób i dolegliwości, na przykład ze strony układu odpornościowego, czy nerwowego, a także z trudnościami hormonalnymi. Niestety rośnie także wskaźnik śmiertelności wśród tych pacjentów, którzy zmagają się długotrwale z bezsennością. Do poważnych konsekwencji należą nadwaga lub otyłość, cukrzyca, choroby jelit oraz nowotwory.
Jak leczyć problemy ze snem?
Leczenie bezsenności zwykle opiera się na połączeniu farmakoterapii z psychoterapią. W przypadku, gdy objawy nie są mocno rozwinięte, a bezsenność nie jest chroniczna i nie jest związana z depresją, można spróbować domowych sposobów. Zwykle jednak zaleca się, aby nie decydować się na zażywanie leków na własną rękę, tylko dopiero po kontakcie z lekarzem. Możliwe jest jednak stosowanie różnych leków bez recepty oraz suplementów diety.
Domowe metody na bezsenność
Domowe sposoby na bezsenność opierają się przede wszystkim na wdrożeniu zasad z zakresu higieny snu. Ogromne znaczenie ma sposób przygotowania się do snu, a także wszystkie aspekty związane ze stworzeniem wygodnej sypialni. Do podstawowych reguł, dotyczących odpowiedniej higieny snu, można zakwalifikować:
- Bycie aktywnym fizycznie, szczególnie po południu, natomiast unikanie nadmiernej aktywności przed samym snem (ze względu na zbyt duże pobudzenie organizmu).
- Zdrowe odżywianie, spożywanie warzyw, owoców, białka, a także jedzenie ostatniego posiłku na maksymalnie dwie lub trzy godziny przed snem.
- Wietrzenie sypialni, o ile jest to możliwe. Niektóre osoby lepiej zasypiają w chłodniejszej sypialni, natomiast jest także grupa tych, które muszą odczuwać ciepło. W takiej sytuacji lepiej jest wywietrzyć sypialnię w ciągu dnia, a nie przed snem.
- Utrzymywanie ciemności w sypialni, na przykład dzięki odpowiednim roletom lub zasłonom. W sytuacji, gdy nie ma możliwości zamontowania takich zasłon, można zdecydować się na spanie w jedwabnej opasce na oczy.
- Zmniejszenie hałasu w maksymalny sposób. To zadanie jest trudne w sytuacji, gdy w domu są dzieci lub zwierzęta, jednak można nosić zatyczki do uszu, a także odgradzać się przed dźwiękami.
- Ustalenie stałych pór kładzenia się spać i wstawania. Oczywiście nie zawsze jest to możliwe, a zwłaszcza w przypadku posiadania dzieci lub chodzenia do pracy na zmiany.
- Unikanie napojów z kofeiną przed snem. Jeśli jednym z problemów jest parcie w nocy, warto zbadać układ moczowy, a przy okazji unikać picia zbyt wielu napojów przed snem.
- Unikanie alkoholu, ponieważ spłyca on sen, a dodatkowo u niektórych osób może powodować nadmierny wzrost lub spadek ciśnienia i również utrudniać zasypianie.
- Zdaniem wielu specjalistów dobrze skrócić czas spędzany bezsennie w łóżku. Przykładowo zamiast leżeć i czekać na sen, lepiej jest wstać i coś zrobić. Z drugiej strony u niektórych może to spowodować wzrost energii i zmniejszenie senności, przez co może się pojawić problem z zaśnięciem przez całą noc. Ważne jest zadbanie o to, aby wszystkie wyżej wspomniane metody były dopasowane do indywidualnych predyspozycji organizmu.
Dodatkowo można przyjmować różne witaminy, składniki mineralne i suplementy diety, które w pewnym stopniu są w stanie pomóc. Szczególne znaczenie mają magnez i cynk, jednak polecana obecnie jest również ashwagandha. Antystresowe działanie wykazują również suplementy zawierające chmiel, walerianę i melisę. Na koniec warto zaznaczyć, że ważne jest stosowanie się do swojego chronotypu, a więc wewnętrznego zegara biologicznego. Chodzi tutaj o takie typu chronotropowe jak sowa i skowronek, a także typy pośrednie. Osoby, które funkcjonują niezgodnie ze swoim chronotypem, mogą mieć spore problemy ze snem. Szczególnie poszkodowane są sowy, ze względu na godziny rozpoczynania szkoły i większości miejsc pracy.
Niestety w wielu przypadkach domowe sposoby na bezsenność nie są wystarczające, a problemy z zasypianiem lub wybudzaniem się w nocy wcale nie mijają. Dobrze wiedzieć o tym, że nie zawsze bezsenność jest spowodowana poważnymi chorobami, a czasami wynika po prostu ze stresu. W takim razie, co na bezsenność będzie najlepsze?
Leczenie bezsenności - farmakoterapia
Obecnie najbardziej polecaną metodą na leczenie bezsenności jest połączenie farmakoterapii z psychoterapią. Zwykle oznacza to konieczność wizyt u psychiatry i psychologa-psychoterapeuty lub też u psychiatry-psychoterapeuty. Jak leczyć bezsenność farmakologicznie? Jeśli chodzi o leki na sen, to w aptekach dostępne są farmaceutyki bez recepty. Jednym z nich jest lek Noctis Noc, zawierający doksylaminę, działającą nasennie i uspokajająco już po około 30 minutach od podania. Warto zaznaczyć, że niektórzy decydują się na zażywanie melatoniny, jednak jej sporą wadą jest brak wystarczającego i skutecznego działania nasennego, czego konsekwencją może być ciągła konieczność zwiększania dawki. Melatonina może za to pomagać w takich przypadkach jak zmiana strefy czasowej, tzw. jet-lag oraz praca zmianowa. W sytuacjach, gdy leki nasenne z apteki bez recepty nie pomagają, dobrym rozwiązaniem jest wybranie się do lekarza rodzinnego lub psychiatry. W takiej sytuacji specjalista postawi diagnozę, a następnie ustali, jakie leki będą najlepsze w danym przypadku. Obecnie zdecydowana większość psychiatrów uważa, że benzodiazepiny to nie jest dobry sposób na bezsenność, ponieważ leki te uzależniają i nie pomagają na przyczynę problemu. Właśnie dlatego częściej proponowane są inne substancje, które nie są silnie uzależniające. Najczęściej psychiatrzy zapisują preparaty przeciwhistaminowe, przeciwdepresyjne i uspokajające, które nie powodują problemów z uzależnieniem, zwłaszcza jeśli są przyjmowane krótkotrwale lub w sposób przerywany. Dobrze wiedzieć o tym, że u niektórych osób leki nasenne mogą powodować nadmierną senność także następnego dnia. Z kolei u innych leki te nie powodują żadnych skutków ubocznych i nie wykazują szczególnie silnego działania. Ważne jest więc zwrócenie uwagi na samopoczucie po przyjmowaniu leków, zarówno tych bez recepty, jak i na receptę.
Leczenie bezsenności - psychoterapia
Zdaniem lekarzy bardzo dobrą metodą leczenia bezsenności jest włączenie psychoterapii, czyli oddziaływania psychologicznego, mającego na celu nie tylko zmniejszenie objawów problemu, ale także znalezienie przyczyn. Ta metoda leczenia jest szczególnie ważna w przypadku chronicznego stresu, depresji, a także innych chorób powiązanych z psychiką. Polecana jest szczególnie terapia poznawczo-behawioralna, oparta na najbardziej empirycznych dowodach i skoncentrowana na rozwiązaniu problemów. Terapia poznawczo-behawioralna opiera się na zmianie dotychczasowych założeń i schematów myślowych, zachowań oraz postaw, dzięki czemu możliwe jest uzyskanie efektu leczniczego. Dodatkowo psychoterapeuta może włączyć psychoedukację, a więc uczenie pacjenta higieny snu oraz odpowiednich zachowań, zmniejszających problemy z bezsennością. Dobrze wiedzieć o tym, że leczenie bezsenności wyłącznie lekami przez bardzo długi czas może w pewnym momencie przestać pomagać. Właśnie dlatego dobrym rozwiązaniem jest połączenie tych działań z psychoterapią. Oczywiście jednym z problemów są tutaj kwestie finansowe, ponieważ sesje psychoterapeutyczne odbywają się od jednego do trzech razy w tygodniu przez kilka miesięcy, a nawet kilka lat, z czym wiążą się spore koszty. Można jednak poszukać refundowanej psychoterapii, kontaktując się z lekarzem pierwszego kontaktu, który wystawi odpowiednie skierowanie.
Podsumowanie
Bezsenność to poważny problem, który może prowadzić do wielu zdrowotnych konsekwencji. Szczególne znaczenie ma odpowiednia diagnostyka, a więc rozpoznawanie przyczyn zaburzenia. Następnym krokiem jest zadbanie o higienę snu oraz przyjmowanie w sposób krótkotrwały leków bez recepty. W sytuacji, gdy te działania nie pomagają, warto wybrać się do psychiatry oraz psychoterapeuty. Niestety w XXI wieku bezsenność staje się częstym problemem społecznym, ze względu na wystawienie organizmu na działanie wielu czynników stresogennych. Bodźce te negatywnie wpływają na ludzi, a dodatkowo w niektórych przypadkach pojawiają się dodatkowe zaburzenia takie jak depresja, czy też problemy hormonalne. Warto zadbać o leczenie bezsenności jak najszybciej, aby nie przyzwyczajać swojego organizmu do nieregularnego trybu życia oraz wielogodzinnego i bezsennego leżenia w łóżku. Tylko efektywna higiena snu, a także odpowiednio dobrane leki i psychoterapia, mogą pomóc długofalowo.
Miewasz problemy ze snem?
Nieprzespana noc, a przed Tobą kolejny aktywny dzień?
Chociaż większość ludzi uważa, że bezsenność ich nie dotyczy to statystyki pokazują, że nawet 50% dorosłych Polaków ma problemy ze snem. Noctis Noc to lek na sen dostępny bez recepty, który skraca czas zasypiania i pozwala nawet na 8 godzin nieprzerwanego snu.
Sprawdź więcej porad
Ile powinien trwać głęboki sen?
Sen głęboki ma ogromne znaczenie z punktu widzenia poprawnego funkcjonowania organizmu ludzkiego, a szczególnie układu odpornościowego. Sen wpływa również na samopoczucie oraz efektywność w ciągu dnia. Jakie są fazy snu i ile powinien
Odpowiednia ilość snu, czyli ile powinno się spać?
Na pewno zastanawiasz się czasami nad tym, ile powinno się spać i jaki jest optymalny czas snu. Okazuje się, że badania naukowe jasno wskazują na to, że przeciętnie najlepiej spać od 7
Co to jest doksylamina?
Doksylamina to substancja wprowadzona na rynek w 1948 roku, znana jako środek uspokajający, nasenny i przeciwhistaminowy. W Polsce substancja ta jest najczęściej proponowana osobom, które zmagają się z bezsennością, a więc na przykład problemami z zasypianiem