Materiał opracowany przez specjalistę Mateusza Majchrzaka, który swoją wiedzą i praktykę zdobył w Poradni Zaburzeń Snu w Zespole Publicznych Zakładów Psychiatrycznej Opieki Zdrowotnej w Warszawie pod nadzorem dr Małgorzaty Fornal Pawłowskiej.
Czego dowiesz się z tego artykułu
Większość ludzi czasami czuje się zestresowana.
• Stres jest naturalną, adaptacyjną i potrzebną reakcją organizmu. Mobilizuje do działania i chroni przed zagrożeniami.
• Zbyt duży stres lub zbyt długi może spowodować chorobę, zmiany nastroju lub problemy w relacjach.
• Stres wpływa na każdego w różny sposób, ale istnieją wspólne objawy, na które można uważać i im przeciwdziałać.
• Możesz nie być w stanie uniknąć stresu, ale są techniki, które możesz zastosować, aby sobie z nim skutecznie poradzić.
Czym są stresory i jak wpływają na wewnętrzny spokój
Człowiek aby być zdrowym potrzebuje swoistej wewnętrznej równowagi, zwanej homeostazą. Na co dzień ludzie są narażani na różne sytuacje czy wydarzenia, które mogą zakłócać tę równowagę, obciążać na tyle, że nie są w stanie skutecznie sobie z nimi poradzić. Te destabilizujące siły nazywamy stresorami, które mogą mieć charakter psychiczny (np. przeciążenie, konflikty) lub fizyczny (np. hałas, oświetlenie, klimat). Stres jest zatem definiowany jako stan zagrożenia lub postrzegany przez osobę jako zagrażający homeostazie. W skrócie, stres to poczucie bycia pod zbyt dużą presją psychiczną lub emocjonalną. Kiedy jesteś zestresowany, twoje ciało uwalnia hormony stresu, takie jak adrenalina i kortyzol. Jest to naturalna reakcja ciała, która pomaga poradzić sobie
z niechcianymi bodźcami lub zagrożeniami. Nazywa się to czasem reakcją „walcz lub uciekaj”. Poziom hormonu stresu zwykle wraca do normy gdy presja lub zagrożenie mijają.
Warto być świadomym, że niewielka ilość stresu może być przydatna. Może zmotywować do działania i wykonania bardziej wymagających zadań. Może również sprawić, że poczujesz się podekscytowany i energiczny. Jednak zbyt duży stres, lub trwający zbyt długo może powodować negatywne skutki, takie jak zmiana nastroju, problemy somatyczne i interpersonalne.
Wprowadź zmiany w stylu życia
Istnieją metody, które możesz zastosować w swoim życiu, aby zmniejszyć podatność na stres i być na niego bardziej odpornym. Są to ogólne techniki pozytywnie wpływające na dobrostan człowieka. Nie ma z góry ustalonego schematu, od którego powinieneś zacząć lub co powinieneś zrobić, ponieważ każdy jest inny i każdemu pasuje co innego. Być może będziesz potrzebował spróbować różnych rzeczy, dopóki znajdziesz to, co działa dla Ciebie najlepiej i najefektywniej.
Zacznij prowadzić dziennik stresu
Jeśli nie wiesz, co dokładnie powoduje u ciebie stres, pomocne może być prowadzenie „dziennika stresu” przez kilka tygodni. Może pomóc ci zidentyfikować rzeczy, które możesz zmienić.
Kiedy czujesz się zestresowany/a, wewnętrznie pobudzony/a, spisz to z czym się mierzysz i w jakich okolicznościach. Powinieneś uwzględnić to, co dzieje się tuż przed lub po tym, jak poczujesz się zestresowany. Zapisywanie może również pomóc w zidentyfikowaniu bodźców, które mogą powodować złe samopoczucie. Te rzeczy są znane jako trigery, „wyzwalacze”. Identyfikacja wyzwalaczy może pomóc ci mieć większą kontrolę nad poziomem stresu i uniknąć go w przyszłości.
Jak prowadzić dziennik stresu?
Pomyśl o tym, co w ostatnim czasie Ciebie zestresowało – może to być sytuacja lub konkretny bodziec, który wyprowadził Cię z równowagi. Zapisz to. Teraz zastanów się ile w danym wydarzeniu było Twojego wpływu, za co byłeś odpowiedzialny, jak bardzo mogłeś zapobiec temu co się wydarzyło lub jak bardzo przyczyniłeś się do tego co się stało. Bądź sprawiedliwy, ujmij to procentowo. Pamiętaj, że to na co nie masz wpływu, jest poza Twoją kontrolą i nie warto się tym stresować, lepiej odpuścić złoszczenie się czy zamartwianie. Oczywiście, rzeczy poza naszym wpływem mogą tworzyć poczucie frustracji i bezsilności, ale dobrze jest zdać sobie sprawę, że nasza reakcja emocjonalna niczego nie zmieni. Lepiej (i znacznie zdrowiej) w takich sytuacjach skierować uwagę na kawałek, na który masz wpływ, za który jesteś odpowiedzialny i sprawdzić co możesz poprawić albo zrobić lepiej, tak, żeby odzyskać poczucie kontroli i sprawczości, które wpływa na redukcję odczuwanego stresu.
Zacznij zarządzać swoim czasem
Zaplanuj swój czas, dzięki temu będziesz miał większą kontrolę nad tym co robisz każdego dnia. Będziesz wiedział/a, co po sobie następuje, dzięki czemu mniej negatywnych sytuacji Cię zaskoczy, uruchomisz poczucie sprawstwa i wpływu, które są czynnikami chroniącymi przed reakcją na stres. Oto kilka pomysłów, które mogą Ci w tym pomóc:
– Pisz listy tego, co chcesz zrobić.
– Nadawaj priorytet najważniejszym zadaniom.
– Nie odkładaj rzeczy na później.
– Wyznacz sobie mniejsze kroki i cele do większych, skomplikowanych zadań.
– Pamiętaj, aby nagradzać się za wszelkie osiągnięcia.
Otwórz się na rozmowę z innymi
Powiedzenie komuś, jak się czujesz, z czym się w danym okresie mierzysz psychicznie, może pomóc w redukcji stresu. Rozmowa z drugą osobą o tym, co przeżywasz może pomóc odciążyć Twoje zmartwienia, sprawić, że będą łatwiejsze, lżejsze do zniesienia. To zależy od Ciebie czy wolisz porozmawiać z kimś bliskim, przyjacielem czy partnerem, czy z kimś kogo nie znasz. Zawsze w trudnych sytuacjach możesz umówić się na spotkanie z psychologiem lub psychoterapeutą, których obiektywnie spojrzy na Twoją sprawę i pomoże Ci poradzić sobie z nią.
Zadbaj o aktywność fizyczną
Ćwiczenia mogą złagodzić stres. Istnieje sprzężenie zwrotne między napięciem psychicznym i napięciem fizycznym.
Podczas reakcji stresowej hormony wrażliwe na stres zaczynają rozkładać tkankę tłuszczową dla pozyskania energii. W procesie tym pewna forma tłuszczy (trójglicerydy), zostaje wprowadzona do krwiobiegu co może przyczyniać się do rozwoju np. miażdżycy tętnic i choroby wieńcowej serca. Dzięki aktywności fizycznej zawartość trójglicerydów w osoczu spada. Udowodniono, że ćwiczenia fizyczne pozytywnie wpływają na obniżenie stresu i lęku, zwiększenie samooceny i łagodzenie frustracji dnia codziennego. Istnieje wiele sposobów na ćwiczenia, a ludziom podobają się różne formy aktywności. Możesz spróbować jazdy na rowerze, spacerów, biegania, zajęć zespołowych lub chodzenia na siłownię. Wykonywanie prac domowych lub ogrodniczych to także sposób na aktywność ruchową. Znajdź ulubione ćwiczenia dla siebie i poczuj przypływ endorfin.
Zdrowa dieta wpływa na dobry sen
Zdrowa, zbilansowana dieta ma korzystny wpływ na zdrowie psychiczne i fizyczne. Jeśli będziesz się zdrowo odżywiać, pomożesz swojemu organizmowi efektywniej radzić sobie ze stresem. Pij dużo wody, ponieważ odwodniony organizm produkuje więcej kortyzolu czyli tzw. hormonu stresu. Pamiętaj o zjedzeniu śniadania przed pracą, zdrowych przekąskach i pomyśl o wprowadzeniu zielonej herbaty do swojego menu, która zawiera zdrowe antyoksydanty. Ogranicz kofeinę, która pobudza ośrodkowy układ nerwowy i alkohol, który zwiększa podatność na bodźce stresujące.
Co sprawia, że nie możesz spać?
Jeśli zmagasz się na co dzień ze stresem, możesz mieć trudności ze snem. Jeśli nie śpisz wystarczająco dużo, może to powodować problemy, takie jak zmniejszona koncentracja i obniżony nastrój. Długotrwałe problemy ze snem mogą prowadzić do poważniejszych problemów ze zdrowiem psychicznym, takich jak lęk i depresja. Pamiętaj, aby Twój organizm mógł się skutecznie zregenerować po stresującym dniu, potrzebuje średnio 7 godzin snu.
Zredukuj stres poprzez przyjemność
Zrób dla siebie coś miłego każdego dnia, tak po prostu. Ważne jest, aby robić pewne rzeczy, ponieważ tego chcesz, a nie dlatego, że musisz. Może to obejmować czytanie książki, oglądanie filmu lub jedzenie czegoś, co lubisz. Dobrym nawykiem jest wpisywanie w swój kalendarz poza obowiązkami i planami zawodowymi także form spędzania czasu wolnego czy drobnych codziennych przyjemności. Robienie tego co się lubi, wprowadzanie siebie w radosny nastrój powoduje uruchamianie wewnętrznego systemu nagrody, który obniża objawy stresu.
Stresujesz się przed snem?
Zdarza Ci się leżeć w łóżku i dużo rozmyślać?
Chociaż większość ludzi uważa, że bezsenność ich nie dotyczy to statystyki pokazują, że nawet 50% dorosłych Polaków ma problemy ze snem. Noctis Noc to lek na sen dostępny bez recepty, który skraca czas zasypiania i pozwala nawet na 8 godzin nieprzerwanego snu.
Sprawdź więcej porad
Ile powinien trwać głęboki sen?
Sen głęboki ma ogromne znaczenie z punktu widzenia poprawnego funkcjonowania organizmu ludzkiego, a szczególnie układu odpornościowego. Sen wpływa również na samopoczucie oraz efektywność w ciągu dnia. Jakie są fazy snu i ile powinien
Odpowiednia ilość snu, czyli ile powinno się spać?
Na pewno zastanawiasz się czasami nad tym, ile powinno się spać i jaki jest optymalny czas snu. Okazuje się, że badania naukowe jasno wskazują na to, że przeciętnie najlepiej spać od 7
Co to jest doksylamina?
Doksylamina to substancja wprowadzona na rynek w 1948 roku, znana jako środek uspokajający, nasenny i przeciwhistaminowy. W Polsce substancja ta jest najczęściej proponowana osobom, które zmagają się z bezsennością, a więc na przykład problemami z zasypianiem