Progresywna relaksacja mięśni (PRM)
Edmund Jacobson był amerykańskim fizjologiem i psychiatrą, który uważał, że nie może istnieć́ zaniepokojony umysł w zrelaksowanym ciele. Na tej podstawie zbudował teorię, która mówi, że napięcie nerwowo mięśniowe jest podstawą dla wielu negatywnych stanów emocjonalnych i zaburzeń psychosomatycznych. Według Jacobsona, relaksacja mięśni prowadzi do relaksacji umysłu na zasadzie sprzężenia zwrotnego. Wiele badań potwierdziło, że PRM ma korzystny wpływ na redukcję stresu, lęku, depresji, jak również wpływa na zwiększenie poczucia samokontroli, wzrost subiektywnego poczucia dobrostanu. Trening Jacobsona jest metodą łatwą do nauczenia i zastosowania przez każdego.
Trening Autogenny (TA)
Trening autogenny jest techniką relaksacyjną opracowaną przez Johannesa Heinricha Schultza. Jest to zbadana procedura samorelaksacji, dzięki której wywoływana jest psychofizjologiczna reakcja odprężeniowa organizmu. Wpływ stosowania tej techniki został potwierdzony badaniami i ma na celu osiągnięcie głębokiego relaksu i zmniejszenie stresu. Poprzez TA osoba uczy się zestawu wskazówek/ćwiczeń, które pozwalają ciału relaksować się i kontrolować oddychanie, ciśnienie krwi, bicie serca i temperaturę ciała. TA składa się z sześciu standardowych ćwiczeń, które z wykorzystaniem wyobraźni wizualnej i wskazówek werbalnych sprawiają, że ciało jest ciepłe, ciężkie i zrelaksowane. Opanowanie ćwiczeń, czy to pod opieką trenera, czy we własnym zakresie, zwykle wymaga ok. 4 miesięcy.
Oddychanie przeponowe
Oddychanie przeponowe, oddychanie brzuszne lub głębokie oddychanie charakteryzuje się rozszerzaniem brzucha, a nie klatki piersiowej podczas oddychania. Polega na tym, że podczas wdechu kierujemy powietrze do brzucha, tym samym obserwujemy jak brzuch unosi się, a klatka piersiowa pozostaje na miejscu. Oddychanie przeponowe definiuje się jako czynność manipulowania oddechem, w celu aktywowania reakcji fizjologicznej organizmu zmniejszającej napięcie wewnętrzne. Badania wskazują, że regularne oddychanie przeponowe (kilka minut dziennie) aktywuje układ przywspółczulny, który reguluje negatywne objawy reakcji stresowej organizmu.
Afirmacje
Afirmacje to regularnie powtarzane zdania, które pozytywnie wpływają na nasze zdrowie, szczególnie w kontekście obniżenia stresu. Zdania powinny być dostosowane do danej osoby i powtarzane codziennie, cyklicznie, mogą być powtarzane w myślach lub odsłuchiwane. Więcej o afirmacjach znajdziesz tutaj.
Techniki poznawczo-behawioralne
Według teorii terapii poznawczo-behawioralnej, zmiana poznawcza i wynikająca z niej zmiana behawioralna wiążą się z restrukturyzacją poznawczą, która sugeruje, że ludzie są bezpośrednio odpowiedzialni za tworzenie dysfunkcyjnych emocji i wynikających z nich zachowań, takich jak stres, depresja, lęk, czemu można zapobiec poprzez zmianę wzorców myślowych. Restrukturyzacja poznawcza to proces uczenia się obalania zniekształceń poznawczych (myślowych), mający na celu zastąpienie irracjonalnych, kontrfaktycznych przekonań bardziej dokładnymi i korzystnymi. Osiąga się to, pomagając jednostce zdobyć świadomość szkodliwych nawyków myślowych, nauczyć się je kwestionować i zastępować poprawiającymi życie myślami i przekonaniami.
Medytacja
W praktyce medytacja polega na stosowaniu pewnych technik lub procedur, które mogą wywołać aktywację układu przywspółczulnego i prowadzić do psychofizjologicznej regeneracji organizmu. Jakkolwiek istnieje wiele form medytacji, wspólny dla wszystkich jej rodzajów jest element koncentracji świadomości na danej rzeczy czy bodźcu. Możemy koncentrować świadomość na oddechu, powtarzaniu danej myśli czy czynności fizycznych, lub skupiać się na rozwiązaniu problemu opartego na paradoksalnych przesłankach. W procesie medytacji człowiek wykonuje świadomy wysiłek w celu poprawy swojego zdrowia i zwiększenia odporności na stres.
Hans Selye pisał: „Ważne jest nie to, co ci się zdarza, lecz to, jak to odbierasz”. I choć nie zawsze mamy wpływ na wydarzenia stresujące w naszym życiu, to zawsze możemy wziąć odpowiedzialność za to, jak do nich podejdziemy, jaką nadamy im wartość i co zrobimy dla siebie, żeby żyło nam się lepiej.
Stresujesz się przed snem?
Zdarza Ci się leżeć w łóżku i dużo rozmyślać?
Chociaż większość ludzi uważa, że bezsenność ich nie dotyczy to statystyki pokazują, że nawet 50% dorosłych Polaków ma problemy ze snem. Noctis Noc to lek na sen dostępny bez recepty, który skraca czas zasypiania i pozwala nawet na 8 godzin nieprzerwanego snu.
Sprawdź więcej porad
8 zasad dobrego snu
Czy na myśl o tym, że zbliża się noc, a Ty znowu będziesz leżeć w łóżku czekając na sen czujesz niepokój? Albo czy zdarza się, że śpisz płytko, wybudzasz się w nocy? Budzisz się w środku nocy i nie możesz
Jak radzić sobie ze stresem?
Materiał opracowany przez specjalistę Mateusza Majchrzaka, który swoją wiedzą i praktykę zdobył w Poradni Zaburzeń Snu w Zespole Publicznych Zakładów Psychiatrycznej Opieki Zdrowotnej w Warszawie pod nadzorem dr Małgorzaty Fornal Pawłowskiej. Czego dowiesz
Często się stresujesz? Możesz cierpieć na bezsenność.
Statystyki pokazują, że nawet 50% dorosłych Polaków ma problemy ze snem. Problem bezsenności kiedyś kojarzony głównie z osobami starszymi, a obecnie dotyka ludzi w różnym wieku. Przyczyną problemów ze snem są najczęściej czynniki