Sen to jeden z podstawowych elementów dbania o zdrowie. Pozwala się ciału zregenerować, zapewnia energię na cały dzień, zmniejsza poziom stresu. W dzisiejszych czasach jednak nie jest łatwo o zdrowy sen. Wiele zewnętrznych czynników potrafi go zaburzyć, prowadząc nawet do bezsenności. Jak zatem zadbać o to, by porządnie się wyspać? Można wypróbować techniki relaksacyjne. Więcej na ich temat przeczytasz w artykule.
Z tego artykułu dowiesz się:
-
- czym jest bezsenność i jakie są jej objawy,
-
- jak radzić sobie z bezsennością,
-
- jak wyciszyć się przed snem,
-
- czym jest trening autogenny Schultza,
-
- czym jest trening Jacobsona,
-
- jak oczyścić umysł przed snem.
Bezsenność i jej objawy
Problem bezsenności dotyka coraz więcej osób. Przyczyny takiej sytuacji mogą być różne. Najczęściej bezsenność pojawia się jako reakcja na stres, ten przewlekły lub jednorazowy wywołany np. zmianą pracy czy przeprowadzką. Bezsenność bardzo często towarzyszy wielu chorobom somatycznym, a także depresji i innym zaburzeniom psychicznym. Często pojawia się także w przypadku uzależnień.
Wśród najczęstszych objawów bezsenności wymienia się:
-
- trudności w zasypianiu,
-
- problemy z utrzymaniem snu, czyli liczne przebudzenia w nocy,
-
- brak efektu regeneracji nawet po dobrze przespanej nocy.
Warto podkreślić, że aby zdiagnozować bezsenność przewlekłą, objawy powinny utrzymywać się minimum miesiąc i występować regularnie, co najmniej 3 razy w tygodniu. Do tego muszą negatywnie oddziaływać na codzienne samopoczucie. Wyróżnia się także bezsenność przygodną trwającą do kilku dni oraz krótkotrwałą, która może trwać 3-4 tygodnie.
Jak radzić sobie z bezsennością?
Jeśli problem bezsenności dotyczy również Ciebie, warto podejść do niego holistycznie. Bardzo ważne jest znalezienie przyczyny takiego stanu, gdyż tylko wtedy można skutecznie wyeliminować problem. Inaczej przeciwdziała się bezsenności wynikającej z problemów psychicznych, a inaczej tej, która jest związana z chorobami somatycznymi.
Jednak nie wszystkie trudności ze snem od razu oznaczają bezsenność. Problemy ze snem, od czasu do czasu, zdarzają się każdemu i mogą być związane z aktualną sytuacją życiową. W takich sytuacjach warto podjąć mniej inwazyjne działania, które prowadzą do ogólnego zadbania o higienę snu.
Co się składa na prawidłową higienę snu?
Każdy z nas ma bardzo duży wpływ na jakość swojego snu. Warto się przyjrzeć swoim nawykom, jeśli zauważasz u siebie trudności z zasypianiem. Przede wszystkim zadbaj o odpowiednie miejsce do spania. W sypialni powinny panować określone warunki. Nie może być ani zbyt gorąco, ani za zimno. Bardzo ważne jest wygodne łóżko, materac, dopasowana poduszka i spełniająca swoją funkcję kołdra. Ponadto w sypialni powinna panować cisza i ciemność.
Kolejnym istotnym elementem w higienie snu jest to, co robisz przed położeniem się do łóżka. Zaleca się, by na 3 godziny przed snem nie spożywać już posiłków, ale też nie pić alkoholu, kawy, herbaty, czy nie sięgać po papierosy. W tym czasie nie należy również wykonywać zbyt forsownych ćwiczeń. Aktywność fizyczna oczywiście poprawia jakość snu, ale intensywne treningi lepiej zostawić na pierwszą część dnia. Wieczorem natomiast jest dobry moment na delikatne ćwiczenia rozciągające i relaksujące, a także techniki relaksacyjne, o których za chwilę.
Zmorą dzisiejszych czasów jest także wszechobecna technologia, która negatywnie oddziałuje na jakość snu. Zaleca się, by na dwie godziny przed snem nie patrzeć na ekran telewizora, smartfona, tabletu i komputera. Najlepiej jest potraktować ten czas jako moment na wyciszenie, wtedy sen przyjdzie bardziej naturalnie.
Na jakość snu ma również wpływ to, co robisz w trakcie dnia. Prawidłowa dieta, regularna aktywność fizyczna z pewnością pomagają w walce z bezsennością. Także poziom stresu w pracy jest istotny. Jeśli jest go za dużo, może warto sięgnąć po techniki, które go obniżają i zwiększają odporność psychiczną.
Jak wyciszyć się przed snem?
Relaks przed snem, zwłaszcza w przypadku trudności z zasypianiem, jest niezwykle ważny. Warto wypracować sobie odpowiednią rutynę, która umożliwi Ci domknąć dzień, zapomnieć o codziennych stresach i odprężyć się. Dobrym pomysłem mogą być techniki relaksacyjne. Do najpopularniejszych należą trening autogenny Schultza oraz relaksacja Jacobsona. Przynoszą one podobne efekty, różnią się jednak swoim przebiegiem. Poniżej przedstawiamy krótki opis każdej z nich.
Trening autogenny Schultza
Odpowiedzią na pytanie, jak się zrelaksować przed snem, może być trening autogenny Schultza. Polega on na nauce maksymalnego rozluźniania ciała oraz przejęcia kontroli nad jego czynnościami, takimi jak oddychanie czy praca serca. Metoda ta została stworzona przez Johannesa Schultza, psychiatrę i psychoterapeutę w 1932 roku. Składa się ona z 6 faz:
- uczucia ciężaru,
- uczucia ciepła,
- regulacji pracy serca,
- regulacji oddechu,
- uczucia ciepła w brzuchu,
- uczucia chłodu na czole.
Nie wszystkie fazy występują podczas początkowych prób, ale można się ich nauczyć, kiedy kontynuuje się trening odpowiednio długo. Trening autogenny można wykonywać na leżąco lub na siedząco. W jego trakcie słucha się instrukcji, która ma na celu uspokojenie ciała i pomóc mu wejść w stan głębokiej relaksacji.
Trening Jacobsona
Alternatywą dla treningu autogennego może być trening Jacobsona, zwany również progresywną relaksacją mięśni. Został on opracowany przez psychiatrę Edmunda Jacobsona. Polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Trening początkowo wykonuje się w pozycji leżącej, z czasem można wykonywać ćwiczenia także siedząc lub stojąc. Trening ten może być łatwiejszy do wykonania dla niektórych osób właśnie ze względu na etap napięcia, po którym łatwiej jest przejść w rozluźnienie niż w przypadku treningu autogennego, gdzie celem jest tylko rozluźnienie ciała.
Jak oczyścić umysł przed snem?
W przypadku problemów z zaśnięciem warto pracować nie tylko z ciałem, ale także z umysłem, który najczęściej utrudnia zaśnięcie. Nadmierne myślenie, zamartwianie się i kreowanie negatywnych scenariuszy w głowie utrudnia zrelaksowanie się i przygotowanie organizmu na zdrowy sen. Jeśli ten problem dotyczy także Ciebie, pomocna może okazać się krótka medytacja przed snem. Technik medytacyjnych jest obecnie bardzo dużo, warto więc poszukać tej, która najlepiej wpłynie na Ciebie.
Na zakończenie warto wspomnieć, że wypracowanie odpowiedniej rutyny przed snem wymaga czasu. Efekty też nie będą widoczne od razu. Bez względu na to, jaką technikę relaksacyjną wybierzesz, ważna jest regularność w jej stosowaniu. Pierwsze rezultaty można zauważyć po miesiącu lub dwóch regularnych ćwiczeń.
Sprawdź też artykuł: Nie mogę spać! Jak szybko zasnąć?
Miewasz problemy ze snem?
Nieprzespana noc, a przed Tobą kolejny aktywny dzień?
Chociaż większość ludzi uważa, że bezsenność ich nie dotyczy to statystyki pokazują, że nawet 50% dorosłych Polaków ma problemy ze snem. Noctis Noc to lek na sen dostępny bez recepty, który skraca czas zasypiania i pozwala nawet na 8 godzin nieprzerwanego snu.
Sprawdź więcej porad
Zaburzenia rytmu okołodobowego
Zaburzenia rytmu okołodobowego dotykają od 6 do nawet 12% populacji i mogą być jedną z pośrednich przyczyn depresji oraz innych trudności ze zdrowiem psychicznym. Czym charakteryzują się zaburzenia rytmu okołodobowego i jak sobie z nimi poradzić?
Zegar biologiczny – czym jest i jak działa?
Nasze codzienne funkcjonowanie jest uzależnione nie tylko od czynników zewnętrznych takich jak godziny pracy czy szkoły. Każdy organizm posiada własne wytyczne, które funkcjonują trochę jak wbudowane funkcje w telefonie. To one decydują, kiedy jest dla nas najlepszy czas na naukę, sen, pracę, spotkania z przyjaciółmi, jedzenie itd. To właśnie jest zegar biologiczny. Więcej na jego temat dowiesz się z artykułu.
Jak efektywnie odpoczywać i relaksować się?
Relaks i odpoczynek w dzisiejszych czasach stał się prawdziwą sztuką. Współczesny, zabiegany świat wciąż stawia przed nami kolejne wyzwania i wymaga od coraz to wyższej produktywności. Jednak organizm ludzki nie został stworzony do nieustannego wysiłku i gdy jest nadmiernie eksploatowany, może dać nam o tym znać zmęczeniem, a nawet chorobą. Dlatego tak ważne jest, by nauczyć się odpoczywać. Jak to zrobić? I jak to zrobić efektywnie? W artykule przedstawiamy kilka cennych wskazówek.