Tekst napisany przez eksperta snu Matuesza Majchrzaka, który swoją wiedzą i praktykę zdobył w Poradni Zaburzeń Snu w Zespole Publicznych Zakładów Psychiatrycznej Opieki Zdrowotnej w Warszawie pod nadzorem dr Małgorzaty Fornal Pawłowskiej.
W skrócie:
Jeżeli nie możesz zasnąć dłużej niż 20 minut, wyjdź z łóżka, najlepiej do innego pomieszczenia i się czymś zajmij. Wróć kiedy już będziesz bardzo senny lub za godzinę.
Wpływ skojarzeń na senność
Człowiek bardzo szybko uczy się kojarzyć określone miejsca z różnymi emocjami. Wchodzimy do pewnego pomieszczenia w firmie i już czujemy lekkie podenerwowanie. Z drugiej strony, wchodzimy na salę treningową, czujemy ten zapach i już się bardziej chce działać. Te połączenia w naszej głowie tworzą się automatycznie, nie wymagają od nas świadomej decyzji czy wysiłku – tak się po prostu dzieje.
Ludzie, którzy nie mają problemów ze snem, kojarzą łóżko z relaksem i odpoczynkiem. Osoby z bezsennością natomiast, poprzez walkę godzinami o sen oraz usilnie staranie się, aby zasnąć zaczynają nieświadomie łączyć łóżko ze zwiększonym pobudzeniem! Pacjenci często mówią, że robią się senni na kanapie, ale jak tylko położą się do łóżka to „pstryk” – są włączeni, zaczynają rozmyślać i się denerwować. Pewien pacjent powiedział, że „już jak ubiera piżamę to robi się nerwowy!”
Tego chcemy uniknąć – powstania w naszej głowie połączenia: łóżko => stres, walka.
W zamian, dążymy do prostego połączenia w mózgu: łóżko = > sen
I to właśnie robi technika kontroli bodźców1) Z drugiej strony, jeżeli mamy problem z bezsennością, to w połączeniu z ograniczeniem pór snu, przywraca to pożądane połączenie w naszej głowie i w konsekwencji szybciej zasypiamy.
Co robi ekspert snu, gdy nie może spać?
Jeżeli zapytamy badaczy i ekspertów snu, co oni robią kiedy nie mogą spać (a też im się zdarza!), to często mówią: „Idę oglądać telewizję”.
No właśnie, można oglądać telewizję! Okazuje się, że wyniki badań ze światłem z różnych ekranów nie są jednoznaczne (na przykład opóźnia zasypianie o 10 minut porównując do czytania książki, ilość snu głębokiego pozostaje taka sama). Czyli nie jest tak, że światło niebieskie, aż tak bardzo nam zaburza sen. Chodzi również w równej mierze o rodzaj treści. To znaczy, jeżeli jest to wciągająca gra lub Netflix, to faktycznie jest spora szansa, że zapomnimy o bożym świecie – że chce nam się siku, że jesteśmy głodni czy, że jesteśmy senni.
UWAGA! Nie chce przez to powiedzieć, że smartfony i social media są dobre – są złe dla nas i naszych dzieci – w nadmiarze (o który nietrudno) obniżają nam nastrój i powodują objawy depresyjne (po więcej informacji można przeczytać książkę „I-gen” Jean Twenge). Chcę tylko powiedzieć, że samo światło niebieskie ze smartfonów czy telewizorów, nie jest przeważnie przyczyną bezsenności. Po prostu to nie wystarczająca siła tego światła + większość urządzeń ma możliwość ustawienia filtrów czy przyciemniania ekranu.
Co robić jak już wyjdę z łózka?
Niektóre osoby mają już na to plan, ale wiele osób mnie pyta: „Co ja będę robił w środku nocy??”
Krótka odpowiedź brzmi: coś co jest przyjemne, ale nie za bardzo pobudzające. Kilka przykładów czynności to: słuchanie audiobooka, czytanie książki czy napisanie wiadomości/maila do znajomego, z którym się dawno nie widzieliśmy (często brakuje nam przecież na to czasu!) Najbardziej kreatywnym sposobem pewnego pacjenta, szanowanego biznesmana, było granie na gitarze kiedy nie mógł spać.
UWAGA! Warto mieć pomysł na tą aktywność przygotowany już zawczasu – budząc się 3 rano jesteśmy trochę mniej kreatywni.
„Ale jak? Przecież w ten sposób tracę sen!”
Wielu z Was może być w tym momencie przerazić. Mogliście pomyśleć, że lepiej pozostać w łóżku, żeby nie „przegapić” momentu, kiedy sen nadejdzie. Spokojnie, nie bójcie się, sen to jest proces fizjologiczny. Tu jest podobnie jak z głodem: tak jak zrobimy się w końcu głodni, tak zrobimy się w końcu senni.
Tak w ogóle po gorszej nocy „organizm odbiera sobie” więcej snu głębokiego w kolejnej nocy. To nie jest tak, że muszę spać 12 godzin po gorszej nocy. W naszym normalnym czasie snu będzie po prostu więcej snu wolno falowego, czyli głębokiego. A więc czas spędzony na nie spaniu tej nocy to jakby pieniądze włożone do banku na lepszy sen kolejnej nocy. Dlaczego? Ponieważ będziemy mieć większe ciśnienie na sen (proces homeostatyczny) kolejnej nocy. Także pamiętajcie: „Pieniążki do banku snu”.
Nie mogę zasnąć - podsumowanie
Celem techniki kontroli bodźców jest uniknięcie skojarzenia łóżka z martwieniem się i „walką o sen”. Chwilowo, może się to nam wydawać kontr intuicyjne czy nawet nieprzyjemne, ale w dłuższej perspektywie na tym zyskujemy.
1)Bootzin, R. R., Smith, L. J., Franzen, P. L., & Shapiro, S. L. (2016). 24 Stimulus Control Therapy. Insomnia: Diagnosis and Treatment, 268.
Miewasz problemy ze snem?
Nieprzespana noc, a przed Tobą kolejny aktywny dzień?
Chociaż większość ludzi uważa, że bezsenność ich nie dotyczy to statystyki pokazują, że nawet 50% dorosłych Polaków ma problemy ze snem. Noctis Noc to lek na sen dostępny bez recepty, który skraca czas zasypiania i pozwala nawet na 8 godzin nieprzerwanego snu.
Sprawdź nasze poradniki
Ile powinien trwać głęboki sen?
Sen głęboki ma ogromne znaczenie z punktu widzenia poprawnego funkcjonowania organizmu ludzkiego, a szczególnie układu odpornościowego. Sen wpływa również na samopoczucie oraz efektywność w ciągu dnia. Jakie są fazy snu i ile powinien
Odpowiednia ilość snu, czyli ile powinno się spać?
Na pewno zastanawiasz się czasami nad tym, ile powinno się spać i jaki jest optymalny czas snu. Okazuje się, że badania naukowe jasno wskazują na to, że przeciętnie najlepiej spać od 7
Co to jest doksylamina?
Doksylamina to substancja wprowadzona na rynek w 1948 roku, znana jako środek uspokajający, nasenny i przeciwhistaminowy. W Polsce substancja ta jest najczęściej proponowana osobom, które zmagają się z bezsennością, a więc na przykład problemami z zasypianiem