Od czego zależy nasz sen?

Nasz sen regulują dwa procesy: rytm okołodobowy oraz proces homeostatyczny.

Poznaj rytm swojego dnia

Zacznijmy od rytmu okołodobowego. Na obrazku to ta krzywa, przy której jest zegar, a to dlatego, że mamy w naszych głowach taki mały ośrodek, który nazywa się jadro nadskrzyżowaniowe. Ośrodek ten to taki przełącznik, który daje nam znać kiedy jest noc, a kiedy dzień i na tej podstawie wysyła sygnały do wielu innych systemów, np. hormonalnego, żeby ten kiedy jest już dzień zaczął wydzielać kortyzol.

A więc mamy taki wewnętrzny zegar, który nazywa się rytmem okołodobowym. Nie chodzi tu tylko o sen – w nocy widzimy, że opada też temperatura ciała, spowalnia oddech i tętno. Intelektualnie, też nie jesteśmy na swoich wyżynach o 4 rano.

Okazuje się, że nie jest dla nas dobrze, kiedy mamy „porozbijany” ten wewnętrzny zegar, czyli kiedy na przykład w dni powszednie budzimy się o 6.30, a w weekend o 11.00. Narażamy się wtedy na  jet-lag bez latania samolotem – kto tego doświadczył, wie, że to nie wpływa dobrze na nasze samopoczucie. Zresztą nie tylko na samopoczucie – niedawne badania pokazały, że kiedy mamy „rozregulowany” wewnętrzy zegar, to pogarszamy sobie od razu metabolizm glukozy. (Zitting, K. M., Vetrivelan, R., Yuan, R. K., Vujovic, N., Wang, W., Bandaru, S. S., … & Czeisler, C. A. (2022). Chronic circadian disruption on a high-fat diet impairs glucose tolerance. Metabolism130, 155158.)

Ale z drugiej strony badacze zdrowia snu oraz zdrowia psychicznego, jak Alison Harvey, pokazali niedawno, że same interwencje skierowane na sen (czyli właśnie na regulację rytmu okołodobowego i na zmniejszenie bezsenności) mogą redukować dolegliwości u pacjentów z zaburzeniami psychicznymi 6) Jako ciekawostkę dodam, że pacjenci Ci nie byli typowymi uczestnikami badań, czyli studentami z dobrych uniwersytetów w USA. Zdecydowanie nie były to osoby uprzywilejowane: 82% nie miało pracy, wszyscy mieli jakieś zaburzenie psychiczne (depresję, zaburzenia lękowe, schizofrenię, nadużywanie substancji). Poprawa w ich funkcjonowaniu utrzymywała się 6 miesięcy później, w badaniu kontrolnym.

Osoby zainteresowane badaniami Alison Harvey mogą poszukać ich oryginalnej publikacji. Harvey, A. G. (2022). Treating sleep and circadian problems to promote mental health: Perspectives on comorbidity, implementation science and behavior change. Sleep. (dostęp na 11.10.2022 tutaj).

Jest to zbieżne z doświadczeniami eksperta snu Mateusza Majchrzaka – „pacjenci z depresją czy zaburzeniami lękowymi mają często rozregulowany rytm okołodobowy (na przykład pewna pacjentka z depresją spała zawsze w sobotę do 12.00 z maksymalnie zaciemnionymi zasłonami, bo myślała, że tak właśnie trzeba…). Oczywiście potrzebują oni specyficznych terapii odpowiednich do ich zaburzeń, ale jeżeli zajmiemy się rytmem okołodobowym i bezsennością, to dosyć szybko możemy zmniejszyć nasilenie ich objawów, trochę jako „pozytywny efekt uboczny”.

Jak wyregulować swój rytm dobowy?

Zacznij od stałej pory wstawania

Postarać się, aby różnica pomiędzy godzinami wstawania nie była większa niż 1,5 h – 2h. Czyli jeżeli wstajemy o 6.30 normalnie, to nie chcemy wstawać później niż 8 w weekend. Pacjenci są czasami zdzwieni, że nie potrzeba im aż tak wiele snu jak myśleli (każdy ma indywidualną potrzebę snu, a oni myśleli, że muszą spać 8,5 h), że na przykład trochę ponad 7 godzin im w zupełności wystarcza.

Światło dzienne

Najsilniejszym regulatorem naszego rytmu okołodobowego jest światło dzienne. To ono wpadając przez siatkówkę oka płynie długim nerwem do środka naszej głowy, właśnie do jądra nadskrzyżowaniowego. Daje mu znać, że jest dzień i czas zacząć działać. Światło dzienne jest dla naszego mózgu zupełnie czymś innym niż światło z lampy w pomieszczeniu. A zatem jeżeli moglibyśmy rano iść na spacer (15 minut już wystarczy), to byłoby super. Pacjenci często nie wiedzą co odpowiedzieć na pytanie: „Co zamierza Pan w takim razie robić o 7 rano w sobotę, skoro już wiemy, że stała pora wstawania to klucz?”  (wiele osób ma pustkę w głowie na początku 😉). W końcu ustalamy często, że będzie to spacer z czymś przyjemnym dla tej osoby – ktoś mógł lubić słuchać muzyki, ale nie miał ostatnio czasu, ktoś inny przypomina sobie, że kiedyś był fanem audiobooków, a jeszcze ktoś inny wymyśla, że będzie codziennie  rano chodził po pączki dla siebie i męża.

Ruch, jedzenie i kontakt społeczny

Ruch, jedzenie i kontakt społeczny to trzy pozostałe „nastawiacze” (zeitgebers) naszego rytmu okołodobowego. Dlatego warto rano coś zjeść i z kimś porozmawiać. U części osób jest to wyregulowane przez pracę czy małe dzieci😊.

Czy masz ciśnienie na sen?

Drugim najważniejszym dla naszego snu procesem jest proces homeostatyczny, czyli tak zwane ciśnienie na sen. Jak widać na obrazku (na początku artykułu), budzimy się rano z niskim poziomem ciśnienia na sen, następnie w ciągu dnia ono stopniowo narasta, aż osiąga wieczorem taki poziom, że czujemy się bardzo senni. Jest to proces fizjologiczny, tak jak głód. Możemy zmierzyć poziom ciśnienia na sen za pomocą adenozyny, substancji chemicznej  – im więcej tym bardziej jesteśmy senni.

Aby dobrze spać, chcemy mieć solidne ciśnienie na sen, dlatego na dobry sen pracujemy cały dzień.  Widzimy też na wykresie, że jeżeli wstaniemy w niedzielę o 11 zamiast o 7 rano, to ciężko będzie  o silne ciśnienie na sen o 22.30, nie zaśniemy tak szybko jak normalnie. Niektórzy mylą to ze stresem związanym z poniedziałkową pracą, zapominając, że nie mają po prostu ciśnienia na sen.

I teraz, najskuteczniejszy sposób na poradzenie sobie z bezsennością to terapia CBT-I. Natomiast w tej terapii najskuteczniejsza jest technika ograniczenia pór w łóżku. Polega ona właśnie na wykorzystaniu procesu homeostatycznego. Osoby z bezsennością często dosypiają rano i za wcześnie kładą się spać próbując „złapać trochę snu” za wszelką cenę. A my każemy iść przez pewien czas chodzić spać o 1 w nocy i wstawać o 7 rano (wyliczamy to oczywiście indywidualnie dla każdego pacjenta na podstawie dziennika snu). Chcemy po prostu spowodować, aby ciśnienie na sen go „wgniotło” kiedy pójdzie już do łóżka. Chcemy „załatać dziury”, czyli pozbyć się okresów leżenia w łóżku bez snu. Kiedy to zrobimy, dopiero zabieramy się na ilość godzin snu, stopniowo ją wydłużając.

Więcej o technice ogarniczenia pór w łózku można dowiedzieć się z opracowania Miller, C. B., Espie, C. A., Epstein, D. R., Friedman, L., Morin, C. M., Pigeon, W. R., … & Kyle, S. D. (2014). The evidence base of sleep restriction therapy for treating insomnia disorder. Sleep medicine reviews18(5), 415-424.

Co zrobić, gdy nie mogę zasnąć?

Natomiast niektóre z praktycznych wskazówek wynikających z wiedzy na temat ciśnienia na sen to:

  • Kiedy mamy stresujące wydarzenie następnego dnia (mecz piłki nożnej jeżeli jesteśmy sportowcem, prezentację przez 50 osobami, czy trudną rozmowę z szefem w pracy), to nie idźmy spać wcześniej niż normalnie (czyli na przykład o 21.30 kiedy normalnie chodziliśmy spać o 23.00), tylko nawet trochę później, np. o 23.30 czy 24.00. Jeżeli pójdziemy spać za wcześnie to stres plus brak ciśnienia na sen spowoduje leżenie w łóżku w ciemnościach i rozmyślanie, a prawdopodobnie już potem nakręcanie się „Czemu nie mogę spać? O, nie chyba w ogóle dzisiaj nie zasnę…”

  • Kiedy mamy stresujący okres w życiu, to nie liczmy na perfekcyjny sen. Ma to uzasadnienie ewolucyjne – jeżeli czujemy się zagrożeni, to śpimy płycej. To było nam kiedyś przydatne. Pamiętajmy wtedy przede wszystkim o solidnym ciśnieniu na sen – jeżeli je zbudujemy, to zaśniemy nawet zestresowani (wiem, co mówię – mam pacjentów z zaburzeniami lękowymi). Może zaśniemy trochę później, ale w tym momencie chodzi nam o chociaż kilka godzin zbitego, nieprzerwanego snu. Nie chcemy natomiast wpaść w błędne koło bezsenności. I nie, nic nam się nie stanie jeżeli będziemy mieli okres krótszego snu. Poparzmy na matki małych dzieci – one śpią źle i mniej przez pół roku (czasami rok, a czasami, jeżeli mają 3 dzieci to nazbierały by się 3 lata słabego snu) To nie skraca ich życia.

Miewasz problemy ze snem?

Nieprzespana noc, a przed Tobą kolejny aktywny dzień?

Chociaż większość ludzi uważa, że bezsenność ich nie dotyczy to statystyki pokazują, że nawet 50% dorosłych Polaków ma problemy ze snem. Noctis Noc to lek na sen dostępny bez recepty, który skraca czas zasypiania i pozwala nawet na 8 godzin nieprzerwanego snu.

Sprawdź więcej porad

Techniki relaksacyjne przed snem

Sen to jeden z podstawowych elementów dbania o zdrowie. Pozwala się ciału zregenerować, zapewnia energię na cały dzień, zmniejsza poziom stresu. W dzisiejszych czasach jednak nie jest łatwo o zdrowy sen. Wiele zewnętrznych czynników potrafi go zaburzyć, prowadząc nawet do bezsenności. Jak zatem zadbać o to, by porządnie się wyspać? Można wypróbować techniki relaksacyjne. Więcej na ich temat przeczytasz w artykule.

Cztaj więcej

Zaburzenia rytmu okołodobowego

Zaburzenia rytmu okołodobowego dotykają od 6 do nawet 12% populacji i mogą być jedną z pośrednich przyczyn depresji oraz innych trudności ze zdrowiem psychicznym. Czym charakteryzują się zaburzenia rytmu okołodobowego i jak sobie z nimi poradzić?

Cztaj więcej

Zegar biologiczny – czym jest i jak działa?

Nasze codzienne funkcjonowanie jest uzależnione nie tylko od czynników zewnętrznych takich jak godziny pracy czy szkoły. Każdy organizm posiada własne wytyczne, które funkcjonują trochę jak wbudowane funkcje w telefonie. To one decydują, kiedy jest dla nas najlepszy czas na naukę, sen, pracę, spotkania z przyjaciółmi, jedzenie itd. To właśnie jest zegar biologiczny. Więcej na jego temat dowiesz się z artykułu.

Cztaj więcej
Od czego zależy nasz sen?