Afirmacje to zdania o pozytywnej treści, które mają motywować nas do zmiany przekonań na temat nas samych, naszych kompetencji lub naszego życia. Badania wskazują, że powtarzanie konkretnych, wzmacniających stwierdzeń lub pytań na temat siebie, lub otaczającego nas świata zwiększa pewność siebie, poczucie własnej wartości i redukuje wpływ negatywnych myśli, których możemy doświadczać na co dzień. Czy afirmacja wpływa na dobry sen? Zapoznaj się z naszym artykułem!
Z tego artykułu dowiesz się:
- jak samoakceptacja wpływa na wewnętrzny spokój,
- jak tworzyć afirmacje na dobry sen,
- jak uzyskać wewnętrzny spokój dzięki praktyce.
Samoakceptacja jako sposób na wewnętrzny spokój
W zależności od wyrażeń i zdań, które zdecydujesz się powtarzać codziennie, pozytywne afirmacje mogą pomóc Ci osiągnąć różne cele. Jedna osoba będzie używała afirmacji w celu zwiększenia własnej motywacji do pracy i działania, podczas gdy inna może je stosować do zwiększenia wewnętrznej równowagi i obniżenia objawów stresu.
Wielokrotnie powtarzane wyrażenia mogą zmieniać naszą percepcję i sposób myślenia za sprawą psychologicznych reakcji (np. efektu ekspozycji czy torowania). Co więcej, zmiany w naszym myśleniu przełożą się na niuanse w tonie naszego głosu, mimice i w naszej mowie ciała, a to będzie miało spory wpływ na zmianę postępowania innych osób wobec nas samych.
Jednym z powodów, dla których afirmacje są skuteczne, jest ich zdolność do poszerzania ogólnej perspektywy osoby i zmniejszania wpływu negatywnych emocji. Badania sugerują, że autoafirmacje przypominają nam o różnych zasobach psychospołecznych, które wykraczają poza konkretne zagrożenie, co pozwala skoncentrować się na źródłach pozytywnej samooceny. Uważa się, że to z kolei chroni ogólne samopoczucie psychiczne i zmniejsza reaktywność na bodźce destabilizujące, zagrażające, czy stresujące. W oparciu o teorię autoafirmacji jesteśmy w stanie utrzymać integralność siebie, która jest połączona z koncepcją własnej skuteczności, potwierdzając nasze podstawowe wartości i przekonania w pozytywny sposób. Uściślając, poczucie własnej skuteczności jest to postrzegana zdolność do elastycznego i bezkompromisowego reagowania na doświadczenia lub bodźce, które są zagrażające dla naszej samooceny. Praktykując autoafirmację, pomagamy stworzyć narrację na temat naszej tożsamości, by móc żyć w zgodzie z naszymi wartościami i przekonaniami.
Powtarzając i rozwijając codziennie afirmujące stwierdzenia, pomagasz mózgowi stworzyć mentalny obraz celu, który chcesz osiągnąć lub wizji siebie, do której dążysz. Kiedy ten wewnętrzny obraz jest tworzony, aktywują się części mózgu, które zostałyby aktywowane, gdybyś miał doświadczyć celu, który próbujesz osiągnąć w życiu. Bardzo ogólnie, kiedy powtarzasz afirmujące wyrażenia, motywujesz swój mózg do zaakceptowania tych zdań jako faktu. Im częściej je powtarzasz, tym częściej mobilizujesz swój umysł. To z kolei buduje dobry grunt do podjęcia przez Ciebie właściwych działań do osiągnięcia celu. Działania są tutaj słowem-kluczem. Aby afirmacje działały, dobrze jest połączyć pozytywne stwierdzenia z praktycznym, nawet najmniejszym działaniem zbliżającym nas do celu. Na przykład, do afirmacji: „Jestem spokojny i mam wpływ na to, jak reaguję w stresujących sytuacjach” możesz dodać kilka świadomych, głębokich oddechów, które wzmocnią cały proces. To ważne, aby afirmacje postrzegać jako krok w kierunku zmiany na lepsze.
Twórz własne afirmacje
Obecnie afirmacje można znaleźć w wielu źródłach: w mediach społecznościowych, na blogach, na zdjęciach, a nawet na ubraniach. Oczywiście, możesz użyć niektórych afirmacji, które przeczytałeś i które Tobie odpowiadają, jednak o wiele lepiej jest stworzyć swoje własne. Tylko w ten sposób możesz dostosować je do swojego doświadczenia i potrzeb. Zastanów się nad swoim celem i zbuduj zdanie, które najbardziej będzie Ci pasować.
Trzymaj się realności
Ważne jest, aby dostosować swoje afirmacje do celów realistycznych i osiągalnych. Jeśli zbudujesz afirmację na celu niemożliwym do osiągnięcia lub jeśli stwierdzenia nie będą zgodne z twoimi wartościami i przekonaniami, praktyka afirmacji będzie powodowała frustrację. Pomyśl o tym, co jest dla ciebie ważne w tym okresie w życiu i o jakiej zmianie myślisz, dokąd realnie chcesz dojść.
Umieść rzeczy w teraźniejszości
Kiedy praktykujesz autoafirmację, ważne jest, aby nazywać rzeczy tak, jakby twój cel został już osiągnięty. Zależy nam na wzbudzaniu w naszym umyśle poczucia, że jesteśmy już w tym miejscu, w którym chcielibyśmy być. Celem praktykowania autoafirmacji jest zwiększenie pewności siebie i wiary w to, co możesz zrobić w danym okresie, a nie w dalekiej, nieokreślonej przyszłości.
Wewnętrzny spokój dzięki codziennej praktyce
Dobrze byłoby potraktować praktykę autoafirmacji jako codzienny rytuał. Spróbuj wpisać w swój dzień dwie sesje autoafirmacji: rano, po przebudzeniu i wieczorem, przed zaśnięciem. Kilka minut wystarczy. Badania wskazują, że afirmacje warto stosować szczególnie uważnie w trudnych okresach w życiu, okresach wzmożonej pracy, egzaminów, kryzysów. Warto także przeprowadzić dodatkową sesję autoafirmacji, gdy wiesz, że zbliża się trudniejszy moment – np. niedługo przed ważnym spotkaniem czy egzaminem.
Bądź cierpliwy w swojej praktyce. Oczekiwanie zmiany po kilkukrotnym powtórzeniu pozytywnych afirmacji nie jest realistyczne. Trzymaj się codziennej praktyki i daj jej czas.
Afirmacje możesz powtarzać zarówno przed zaśnięciem, jak i w ciągu dnia. Jeśli chcesz skupić się na tych, które zwiększają szansę na spokojny sen, dodaj do nich również poniższe zdania.
- Czuję spokój, otacza mnie pełnia harmonii i cisza.
- Stres mnie opuszcza, z każdym oddechem czuję większy spokój.
- Wierzę, że gonitwa myśli ustąpi. Zapadnę w spokojny sen, który pozwoli mi się w pełni zregenerować i zacząć nowy dzień z pozytywną energią.
- Przepełnia mnie wdzięczność za wszystko, co mam. Czuję się komfortowo i bezpiecznie.
Postaraj się stworzyć też swoje afirmacje, które pozwolą Ci się w pełni zrelaksować i wyciszyć umysł przed snem. Zwróć uwagę na to, czego najbardziej potrzebujesz i dostosuj afirmacje do swoich potrzeb (najlepiej, jeśli ułożysz zdania w czasie teraźniejszym). Powtarzaj je w myślach lub na głos – w zależności od tego, która wersja jest dla Ciebie wygodniejsza. Jeśli na razie nie masz pomysłu na afirmacje, które relaksują, możesz skorzystać z powyższych przykładów albo słuchać nagrań z afirmacjami. Najważniejsze, żeby zachować regularność.
Jeśli chcesz wygrać walkę ze stresującymi i męczącymi myślami, pamiętaj również o kilku innych rzeczach. Postaraj się wyciszyć bodźce, które atakują Twój umysł. Nie planuj nerwowo kolejnego dnia, nie przeglądaj telefonu itp. Zamiast tego spróbuj się maksymalnie wyciszyć i powtarzać afirmacje na dobry sen.
W celu wzmocnienia efektu afirmacji wyobraź sobie to, o czym myślisz. Wizualizacja działa dobrze nie tylko w przypadku wieczornych afirmacji. Stosuj ją również w ciągu dnia, ponieważ pomaga skupić się na celu, który chcesz osiągnąć.
Bibliografia:
- Cohen, G. L., & Sherman, D. K. (2014), The psychology of change: Self-affirmation and social psychological intervention, Annual Review of Psychology, 65, s. 333–371.
- Sherman, D. K. (2013), Self-Affirmation: Understanding the Effects, Social and Personality Psychology Compass, 7(11), s. 834–845
- Sherman, D. K., & Cohen, G. L. (2006), The psychology of self-defense: Self-affirmation theory, Advances in Experimental Social Psychology, 38, 183.
- Sherman, D. K., Cohen, G. L., Nelson, L. D., Nussbaum, A. D., Bunyan, D. P., & Garcia, J. (2009), Affirmed yet unaware: Exploring the role of awareness in the process of self-affirmation, Journal of Personality and Social Psychology, 97(5), 745.
- Sherman, D. K., Hartson, K. A., Binning, K. R., Purdie-Vaughns, V., Garcia, J., Taborsky-Barba, S.,Cohen, G. L. (2013), Deflecting the trajectory and changing the narrative: How self-affirmation affects academic performance and motivation under identity threat, Journal of Personality and Social Psychology, 104(4), 591.
- Cascio, C.N., Brook O’Donnell, M., Tinney Jr, F.J.,(2015), Self-affirmation activates brain systems associated with self-related processing and reward and is reinforced by future orientation, Social Cognitive and Affective Neuroscience.
Miewasz problemy ze snem?
Nieprzespana noc, a przed Tobą kolejny aktywny dzień?
Chociaż większość ludzi uważa, że bezsenność ich nie dotyczy to statystyki pokazują, że nawet 50% dorosłych Polaków ma problemy ze snem. Noctis Noc to lek na sen dostępny bez recepty, który skraca czas zasypiania i pozwala nawet na 8 godzin nieprzerwanego snu.
Sprawdź nasze porady
Ile powinien trwać głęboki sen?
Sen głęboki ma ogromne znaczenie z punktu widzenia poprawnego funkcjonowania organizmu ludzkiego, a szczególnie układu odpornościowego. Sen wpływa również na samopoczucie oraz efektywność w ciągu dnia. Jakie są fazy snu i ile powinien
Odpowiednia ilość snu, czyli ile powinno się spać?
Na pewno zastanawiasz się czasami nad tym, ile powinno się spać i jaki jest optymalny czas snu. Okazuje się, że badania naukowe jasno wskazują na to, że przeciętnie najlepiej spać od 7
Co to jest doksylamina?
Doksylamina to substancja wprowadzona na rynek w 1948 roku, znana jako środek uspokajający, nasenny i przeciwhistaminowy. W Polsce substancja ta jest najczęściej proponowana osobom, które zmagają się z bezsennością, a więc na przykład problemami z zasypianiem