Sen to niezbędny do życia element egzystencji zarówno ludzi, jak i zwierząt. Pomimo tego, że towarzyszy nam od tysiącleci, nadal kryje w sobie wiele tajemnic. Co o nim wiemy? Na jakie etapy możemy go podzielić? Jeśli chcesz poznać poszczególne fazy snu, pomoże Ci w tym nasze kompendium wiedzy – przeczytaj!
Z tego artykułu dowiesz się:
- czym są fazy snu,
- jakie fazy snu wyróżniamy,
- dlaczego warto zwracać uwagę na fazy snu.
Fazy snu - na czym polegają?
Sen towarzyszy nam od już pierwszych godzin życia – a potem poświęcamy na niego ok. 8 godzin dziennie, czyli 1/3 swojej egzystencji. Oczywiście to ogólne uproszczenie, ponieważ zapotrzebowanie na sen zmienia się w zależności od wieku, co jest nie tylko potwierdzone naukowo, ale każdy może to zauważyć po zmianie swoich nawyków związanych z nocnym odpoczynkiem w miarę dorastania, dorosłości oraz starzenia się.
Jednak można wręcz dziwić się, jak stosunkowo mało jeszcze wiemy o śnie. Nie chodzi tu tylko o rozważania na temat tego, skąd biorą się koszmary czy marzenia senne, choć i to ciekawe zagadnienie, wokół którego narosło mnóstwo teorii i domysłów. Bardziej chodzi tu o zmiany zachodzące w samy mózgu oraz jego falach. Nauka już od dawna zajmuje się tym zjawiskiem, a gdy czytasz artykuły na ten temat, możesz natknąć się na dziwne określenia, jak „fale alfa”, REM lub NREM. Wyjaśnimy ich znaczenie w dalszej części tego tekstu.
Póki co podsumujmy, co do tej pory poznaliśmy dzięki nauce. Jednym z największych odkrytych sekretów, zbadanych, zmierzonych i sprawdzonych w praktyce, jest cykl spania. Ma on miejsce za każdym razem, gdy po aktywnym dniu przykładasz głowę do poduszki. Naukowcy zdołali podzielić go na dwie odmienne fazy snu: są to wspomniane przed chwilą faza REM i NREM. Podział to istotny, gdyż w każdej zanotowano inny poziom świadomości i aktywność mózgu.
Na tym jednak różnice się nie kończą. Każda faza snu to również odmienne zachowanie gałek ocznych – tak, tak, choć zamykamy powieki, aby zapaść w sen, nie oznacza to, że oczy odpoczywają.
Fazy snu - skąd o nich wiemy?
Skąd wiemy o tych różnych fazach snu? Zostały one odkryte w badaniach EEG, czyli przy użyciu elektroencefalografu, który mierzy aktywność elektryczną mózgu. W celu ich wykrycia zostały przeprowadzone setki badań na przestrzeni wielu lat. Pozwoliło to naukowcom określić czas trwania każdej fazy snu, a także ustalić, jak przebiegają cykle snu.
Czym one są? Cykl snu to dwie następujące po sobie fazy (o których więcej za chwilę): NREM i REM. Gdy druga nastąpi po pierwszej, organizm znowu powraca do początku. Wygląda to mniej więcej tak: NREM – REM – NREM – REM – itd. U osoby dorosłej jeden sen fazy ma powtórzone 4-5 razy, a więc w nocy co najmniej czterokrotnie przechodzisz fazę NREM i czterokrotnie REM. Oczywiście jest to standard dla osoby zdrowej. Różnego rodzaju schorzenia oraz dolegliwości mogą sprawić, że cykl zostanie przerwany. Zakłóca go również przebudzenie w nocy – na przykład gdy człowieka budzi nacisk na pęcherz, zmuszający do udania się do toalety lub gdy śnił mu się koszmar.
A teraz przyjrzyjmy się, na czym polegają obie fazy u przeciętnej śpiącej osoby. Czy będziemy w stanie odpowiedzieć na pytanie, w jakiej fazie snu śnimy?
Faza NREM - za co odpowiada?
Faza NREM – skąd w ogóle wzięła się ta nazwa? Jest to skrót od angielskich słów „non-rapid eye movement”, czyli w dosłownym tłumaczeniu: „nie-gwałtowny ruch oczu”. W fachowej terminologii używa się w stosunku do tej fazy również określeń jak faza głęboka snu oraz sen wolnofalowy. W trakcie jej trwania można zaobserwować wolne ruchy gałek ocznych śpiącej osoby.
Faza NREM składa się z trzech etapów, nazwanych po prostu N1, N2 oraz N3.
- N1 – maleje świadomość docierających z zewnątrz bodźców, w zapisie EEG zaczynają dominować fale 2-7 Hz, a zaczynają zanikać fale alfa (8-12 Hz). Mamy tu najpłytszy sen, a co ciekawe – połowa ludzi wybudzonych na tym etapie będzie twierdziła, że w ogóle nie spała!
- N2 – świadomość jest zupełnie oddzielona od bodźców, pojawiają się „zespoły K” (wysoka amplituda fal mózgowych) oraz „wrzeciona snu” (okresy hamowania przetwarzania przez mózg informacji). To etap, którego jest procentowo najwięcej w ciągu nocy. Określany jest jako faza płytkiego snu;
- N3 – fale mózgowe mają częstotliwość 2H lub mniej – następuje faza głęboka snu. To właśnie wówczas tętno spada do najniższych wartości, a człowiek śpi najmocniej. Etap ten ma kluczowe znaczenie dla organizmu – dochodzi wówczas do jego regeneracji, co obejmuje m.in. układ immunologiczny oraz wydzielanie hormonu wzrostu.
Faza NREM to niejako przygotowanie do właściwych marzeń sennych, a wymienione trzy etapy trwają od ok. 80 do nawet 100 minut. W zależności od ilości cykli w trakcie snu, czas trwania każdej fazy zależy od drugiej, z kolei jej długość różni się w zależności od cyklu, w którym występuje. Inaczej mówiąc: obie mają ten sam czas do wykorzystania, jednak jego podział przebiega inaczej w zależności od tego, w którym cyklu go mierzymy.
Faza REM snu - co to znaczy?
Faza REM – ta nazwa to również połączenie polskiego słowa i angielskiego skrótowca. Oznacza on „rapid eye movement”, czyli „gwałtowne ruchy oczu”. Używa się w stosunku do niej także określenia „sen paradoksalny”. Podczas tej fazy snu obserwuje się regularne, szybkie ruchy gałek ocznych. Mózg jest bardzo aktywny, dlatego to właśnie na tym etapie powstają marzenia senne – niekiedy bardzo realistyczne. Charakterystyczne dla fazy snu REM jest również rozluźnienie mięśni oraz nieregularna aktywność serca.
Faza snu REM ma słuszną nazwę – rzeczywiście podczas niej można zaobserwować gwałtownie krążące pod zamkniętymi powiekami gałki oczne. A co poza tym? Faza REM snu co to jest? W jakiej fazie snu śnimy?
Faza REM to okres, w którym we śnie możemy ponownie odwiedzać znane miejsca, przeżywać dziwne zdarzenia czy też przebywać w miejscach, które naprawdę nie istnieją. Ale mało tego – nie tylko mamy wówczas marzenia senne, ale również:
- zapamiętujemy rzeczy, jakich nauczyliśmy się w poprzedzających sen godzinach;
- zapamiętujemy nowe zdolności motoryczne (jak gra na pianinie czy nowa technika sportowa);
- nasz mózg przetwarza informacje emocjonalne, dzięki czemu po przebudzeniu możemy myśleć bardziej trzeźwo lub patrzeć na dane wydarzenia z innej niż dotychczas perspektywy.
Faza REM - ile trwa?
Ile powinna trwać faza REM? Aby na to odpowiedzieć, musimy wiedzieć, że cały cykl, czyli faza płytkiego snu, faza snu głębokiego i REM, to łącznie ok. 90-100 minut. Ilu będzie w tym fazy REM? Zależy to od długości trwania NREM. Jak wspomniano wcześniej, ilość snu wpływa na długość poszczególnych faz snu.
Jak wygląda to w praktyce? Gdy śpisz długo, faza snu głębokiego staje się krótsza, wydłuża się natomiast faza snu REM. O ile w pierwszym cyklu trwa ona maksymalnie 10-15 minut, o tyle w ostatnim może być to nawet 40 minut! Gdy śpisz krócej – jest odwrotnie. Dlatego właśnie częściej mamy marzenia senne nocą, niż podczas krótkiej drzemki za dnia.
Co ciekawe i o czym warto wiedzieć – po każdym cyklu następuje krótkie przebudzenie, ale większość osób… w ogóle go nie pamięta. Ciekawe jest zatem to, że kiedy zapadamy w sen, nie budzimy się tylko raz – rano. U wszystkich ludzi występuje od kilku do kilkunastu drobnych przebudzeń w ciągu nocy. Ta informacja czasami daję ulgę osobom z bezsennością, które mają nierealistyczne oczekiwania wobec snu – myślą, że powinni zapaść w głęboki sen i obudzić się nad ranem, a każde przebudzenie traktują jak porażkę.
Brak fazy REM – przyczyny
Czy jest możliwy brak fazy REM podczas snu? Tak, medycyna zna dużą liczbę takich przypadków. Może to oznaczać stres pourazowy, a wiąże się z dość wiernym odtwarzaniem traumatycznych scen, mogących prowadzić do wybudzenia. Co za tym idzie – ciężko się wyspać, czego efektem jest znużenie, irytacja czy rozdrażnienie podczas aktywności dziennej. Jest to często spotykane zjawisko wśród służb mundurowych, a zwłaszcza żołnierzy po powrocie z misji, u osób, które przeżył wypadki lub tragedie osobiste.
Ale sen bez fazy REM może mieć także inne podłoże. Naukowcy wykazali w szeregu badań z użyciem tomografii emisyjnej, że zaburzona faza REM może być oznaką różnych dysfunkcji układu dopaminergicznego. To zły objaw, ponieważ układ ten odpowiada za tak ważne obszary mózgu, jak kontrola motoryczna czy pamięć. Tym sposobem organizm może dawać znać między innymi o pojawieniu się choroby Parkinsona czy innych chorób związanych z neurodegenracją.
Jeżeli faza REM snu jest zaburzona na skutek wspomnianego stresu pourazowego (PTSD), wówczas można podjąć skuteczną terapię i „naprawić problem”. Wówczas tak istotna jak REM faza snu powinna znowu pojawiać się prawidłowo, jednak warto uprzedzić – nigdy nie da się stuprocentowo zagwarantować braku koszmarów. W przypadku, gdy brak fazy REM wyniki z problemów neurologicznych, potrzebna będzie pomoc lekarza-specjalisty, który powinien odpowiednio pokierować leczeniem.
Faza REM - jak ją wywołać?
Wyjaśniliśmy już, co to jest REM. Czy to naturalne zjawisko można sprowokować do działania w sposób kontrolowany? Wiele osób zadaje pytanie o to, jak wywołać w fazie REM takie sny, jakich chcemy? Odpowiedź na nie nie będzie jednoznaczna, gdyż nauka nie ma dowodów na to, aby procesem tym dało się sterować, jednak istnieje wiele technik umożliwiających tzw. „świadomy sen”. Co więcej – każdy człowiek przynajmniej raz w życiu doświadczył go spontanicznie, czyli bez przygotowań. Osoby zainteresowane tematem mają kilka sposobów na to, jak zwiększyć szanse jego wystąpienia.
Jak to wygląda? Aby sen REM stał się częścią świadomego doświadczenia, czyli „śnienia na życzenie”, należy zachować świadomość podczas zasypiania, co jest niezwykle trudne. Jak można tego dokonać? Po prostu zasypiając pamiętać, że… się zasypia. Inna metoda to rygor krótkich snów, budzenia się i ponownego zasypiania. Choć zaburza to cykl snu, jest spora liczba opisanych doświadczeń osób, które dzięki temu osiągnęły sukces i sterowały swoimi marzeniami sennymi. Można zadać sobie pytanie – ile trwa faza REM w takich przerwaniach? Niestety, brak jest fachowych badań na tym obszarze.
Jeszcze inny sposób, to intensywne rozmyślanie przed zaśnięciem o tym, o czym chcesz śnić. Nie wymaga to żadnych przygotowań, a jedynym warunkiem sukcesu (jak przy każdych innych ćwiczeniach) jest regularność.
O tym, jak wywołać świadome śnienie w fazie REM, dowiesz się z wielu specjalistycznych książek, artykułów w sieci czy też kursów i szkoleń. Literatura na ten temat jest obfita, jednak nie wszystkie pozycje są równie wiarygodnie, dlatego warto poczytać opinie w internecie na temat poszczególnych propozycji.
W jakiej fazie snu śnimy?
Jeśli opanujesz świadomy sen, faza REM znajdzie się pod Twoją kontrolą. Staniesz się niczym reżyser marzenia sennego, w którym masz świadomość, że śnisz. Osoby, które przeżyły takie doświadczenie, twierdzą, że jest to coś niezwykłego i niesamowitego, co trudno opisać słowami. Ile powinna trwać faza snu REM? Nie ma żadnych badań mierzących wpływ świadomego śnienia na czas jej trwania, a więc na to pytanie nie można odpowiedzieć w żaden wiarygodny sposób.
Jeśli śpisz w sposób naturalny, bez żadnych ćwiczeń i przygotowań, wówczas marzenia senne pojawiają się spontanicznie. Nauka nie zna jeszcze mechanizmów ich powstawania – jest to obszar, który wciąż czeka na dokładne przebadanie. Wiemy jedynie, że są one powiązane nie tylko ze wspomnieniami, ale również psychiką człowieka.
Ale można wspomóc ich pojawianie się. Niezbędna jest do tego prawidłowa higiena snu. Piszmy o niej w osobnym artykule na łamach naszego bloga – a ponieważ już wiesz, co to jest faza REM i na czym polega NREM, łatwiej zrozumiesz powiązania pomiędzy higieną snu. Praktyka pokazuje, że pojawianie się marzeń sennych jest częstsze przy prawidłowych warunkach wypoczynku i poprzedzających go aktywności.
Czy można w jakiś sposób wpłynąć na marzenia senne, gdy jesteśmy w fazie NREM? Faza REM a sen głęboki (N3) to sąsiadujące ze sobą etapy, jednak opisane przed chwilą sposoby na świadome śnienie można zastosować wyłącznie w N1, dlatego nad N2 i N3 nie ma obecnie sposobów kontroli. Ale być może takie istnieją, jednak jak na razie ich nie znamy.
Zespół opóźnionej fazy snu
Brak fazy REM to nie jedyne, co może zakłócać sen. Medycyna zna także zespół opóźnionej fazy snu (DSPS). Na czym polega to zjawisko? Osoby z bezsennością doświadczają nadmiernego pobudzenia w ciągu dnia i nocy (hyperarousal). Osoby te często same mówią, że są zmęczone, ale nie są senne – nie mogą na przykład zapaść w drzemkę! To trochę tak, jak gdyby osoba bez problemów ze snem byłaby po gorszej nocy, ale wypiła tyle kaw w ciągu dnia i była tak pobudzona, że pomimo zmęczenia nie mogłaby zrobić sobie drzemki.
Widać to w badaniu polisomnograficznym – osoby cierpiące na bezsenność mają więcej drobnych przebudzeń i niektóre fazy snu, na przykład faza snu REM, ulegają fragmentacji (widoczne są podczas niej drobne wybudzenia, których nie widać u osób niemających problemów ze snem). Ile trwa faza REM w takim przypadku? Zazwyczaj bardzo krótko, co jednak nie wyklucza możliwości pojawienia się podczas niej marzeń sennych.
A krótki sen REM co to znaczy w praktyce? Taki zespół opóźnionej fazy snu odbija się negatywnie zarówno na zdrowiu fizycznym, jak i psychicznym – wszak nie bez powodu mówi się, że sen to zdrowie! Przykładowo: jak wspomniano wcześnie, faza N3 odpowiada w dużej mierze za prawidłowy przebieg procesu regeneracji organizmu oraz sprawne funkcjonowanie układu odpornościowego. Tym samym jej zaburzenia mogą stać się przyczyną problemów z regeneracją mięśni czy spadkiem odporności.
To tylko jeden z dowodów na to, że wiedza na temat tego, jak wygląda cykl snu, może być kluczem do znalezienia źródła problemu. Optymalizacja faz snu pomaga w wielu dziedzinach życia.
Jak można skutecznie walczyć z zaburzeniami snu i bezsennością?
Jeśli opisany powyżej problem dotyczy Cibie lub chcesz zapewnić sobie solidny sen, warto wówczas pomyśleć o wspomożeniu się farmakologicznym. Nie musisz w tym celu udawać się na badania, które zbadają np. faza REM, ile trwa w Twoim przypadku czy też jak szybko przechodzisz z N1 do N2. Wystarczy zaopatrzyć się w lek Noctis Noc stosowany leczeniu krótkotrwałych objawów sporadycznie występującej bezsenności u osób dorosłych. Jest to lek na sen dostępny bez recepty, który skraca czas zasypiania i zwiększa głębokość oraz czas trwania snu nawet do 8 godzin.
Chociaż większość ludzi uważa, że bezsenność ich nie dotyczy, to statystyki pokazują, że nawet 50% dorosłych Polaków ma problemy ze snem. Jeżeli i Ty czasem cierpisz na bezsenność, warto spróbować tego sposobu. Jeżeli nie przyniesie on efektów, dopiero wówczas warto udać się do lekarza, który powinien pomóc w znalezieniu przyczyny takiego stanu rzeczy.
***
Materiał opracowany przez specjalistę Mateusza Majchrzaka, który swoją wiedzą i praktykę zdobył w Poradni Zaburzeń Snu w Zespole Publicznych Zakładów Psychiatrycznej Opieki Zdrowotnej w Warszawie pod nadzoREM dr Małgorzaty Fornal Pawłowskiej.
Ciekawostka: więcej o snach przeczytasz w książce „When brains dream” (2021) dwóch absolutnych ekspertów w tej dziedzinie, Antonio Zadry oraz Roberta Stickgolda.
Miewasz problemy ze snem?
Nieprzespana noc, a przed Tobą kolejny aktywny dzień?
Chociaż większość ludzi uważa, że bezsenność ich nie dotyczy to statystyki pokazują, że nawet 50% dorosłych Polaków ma problemy ze snem. Noctis Noc to lek na sen dostępny bez recepty, który skraca czas zasypiania i pozwala nawet na 8 godzin nieprzerwanego snu.
Sprawdź więcej porad
Techniki relaksacyjne przed snem
Sen to jeden z podstawowych elementów dbania o zdrowie. Pozwala się ciału zregenerować, zapewnia energię na cały dzień, zmniejsza poziom stresu. W dzisiejszych czasach jednak nie jest łatwo o zdrowy sen. Wiele zewnętrznych czynników potrafi go zaburzyć, prowadząc nawet do bezsenności. Jak zatem zadbać o to, by porządnie się wyspać? Można wypróbować techniki relaksacyjne. Więcej na ich temat przeczytasz w artykule.
Zaburzenia rytmu okołodobowego
Zaburzenia rytmu okołodobowego dotykają od 6 do nawet 12% populacji i mogą być jedną z pośrednich przyczyn depresji oraz innych trudności ze zdrowiem psychicznym. Czym charakteryzują się zaburzenia rytmu okołodobowego i jak sobie z nimi poradzić?
Zegar biologiczny – czym jest i jak działa?
Nasze codzienne funkcjonowanie jest uzależnione nie tylko od czynników zewnętrznych takich jak godziny pracy czy szkoły. Każdy organizm posiada własne wytyczne, które funkcjonują trochę jak wbudowane funkcje w telefonie. To one decydują, kiedy jest dla nas najlepszy czas na naukę, sen, pracę, spotkania z przyjaciółmi, jedzenie itd. To właśnie jest zegar biologiczny. Więcej na jego temat dowiesz się z artykułu.